תרגיל פשוט ומשתלם לשרירי חזה וכתפיים יפים הוא דחיפה. לצורך יישומה, רק פלטפורמה אופקית מספיקה. ביצוע שכיבות סמיכה אינו דורש ציוד ספורט מיוחד, כמו מכבש הברזל. אגב, שכיבות סמיכה הן ההפך מתרגיל העיתונות בספסל, אך ההשפעה די דומה לו.
אתה יכול לבצע שכיבות סמיכה בכל מקום ולכולם, זה כמעט ואין יוצאים מן הכלל. התרגיל מתאים לכל סט אימונים, הוא יכול לשמש כחימום. יש לו טכניקה פשוטה ומובנת לכולם, אך חשוב לבנות פוזה לפני שמתחילים אימון. שכיבות סמיכה מתבצעות לאט, תוך שליטה על כל שריר בגוף. בזה אתה עובד רק עם המשקל שלך.
שְׁרִיר
עם שכיבות סמיכה, כמעט כל השרירים עובדים, אך שרירי החזה העיקריים, דלתא, תלת ראשי (תלת ראשי הכתף) מעורבים בתור העיקריים. שרירי הבטן, מפרקי כף היד והמפרקים פועלים כשרירי עזר.
מהן הטכניקות הבסיסיות לביצוע שכיבות סמיכה? אלו כוללים:
- כיווץ צר של הידיים (לא קרוב יותר מ -20 ס"מ בין הידיים);
- מסגרת רחבה של הידיים (20-30 ס"מ רחבה יותר מהכתפיים);
- תנוחה קלאסית (כפות הידיים מתחת למפרקי הכתף).
זכור כי על ידי שינוי טכניקת הדחיפה, למשל, על ידי קיצור או הארכת המרחק בין כפות הידיים, אתה מחלק מחדש את העומס על שרירים אחרים!
לדוגמא, עם אחיזה צרה מאומנים תלת-ראשי (triceps brachii) ומקטור פקטורליס מייג'ור. עם זרועות רחבות, המטרה העיקרית היא לשאוב את החזה, כלומר, שרירי החזה עובדים.
אם הם רוצים להגדיל את כוחם ואת נפח השרירים, משתמשים במשקולות. סוגי שכיבות הדחף המסובכות הן:
- עם משקל נוסף על הגב (תרמיל מלא, אפוד מיוחד, פנקייק מהבר);
- שכיבות סמיכה של "יהלום" (אגודלי אצבעות אצבעות הידיים נוגעים זה בזה ויוצרים יהלום);
- א לה "ספיידרמן" (התנוחה דומה לעכביש מטפס: הרגל כפופה ומופנית לכיוון הכתף בנקודה הנמוכה ביותר);
- שכיבות סמיכה עם כותנה (פליומטרי).
שכיבות סמיכה קשות מתאימות למי שמתאמן זמן רב. עדיף למתחילים שלא לכלול אותם במתחם בשלב הראשוני של האימון. בעת שכיבות שמיכה עליכם לוודא שהגוף הוא קו ישר - מוט. הישבן לא אמור להיות הנקודה הגבוהה ביותר בשלב התחתון.
עֵצָה
אם קשה לעשות זאת בתחילת השיעורים, אז התחל עם שכיבות סמיכה מהברכיים. שמור על כל שריר תחת שליטה. התרגילים מבוצעים לאט, אך במקרה זה עדיף להאט וביעילות מאשר לעתים קרובות ולא נכונות.
כמה לעשות?
אימוני כוח לא נעשים כל יום. למה? זאת בשל העובדה שסיבי השריר חייבים להספיק להתאושש ממיקרו-שברים. לכן, עבדו במשטר 1-2 פעמים בשבוע במשך 2-3 גישות. יש 8-10 שכיבות סמיכה בסט. מתחילים יכולים להתחיל בפחות חזרות.
אם ברצונך להחזיר את טונוס השרירים, הדק אותם מבלי לשאוב שרירים ספציפיים כלשהם, אז אל תהסס לבחור בכל טכניקה.
