אם תחליט לסדר את המצב הגופני שלך ולחזק קבוצות שרירים מסוימות, אינך צריך להירשם לחדר כושר. אתה יכול לעשות כמה תרגילים פשוטים בבית ללא ציוד או משקולות מיוחדות. התרגיל העיקרי לפיתוח שרירי החזה הוא שכיבות סמיכה מהרצפה.
הוראות
שלב 1
על מנת ללמוד כיצד לבצע שכיבות שמיכה בצורה נכונה, כדאי שתדע תחילה שבדרך זו תוכל לחזק קבוצות שרירים שונות. אם הרגליים מעל הראש, העומס העיקרי בזמן שכיבות סמיכה נופל על החזה העליון, ואם אתה מניח את הרגליים על כיסא או עומד בזמן שכיבות סמיכה מהרצפה, אז תפעיל את קבוצת החזה התחתונה.
שלב 2
תרגלו תנועות עמידה לפני תחילת שכיבות סמיכה. עמדו ישר, לחצו כף יד אחת אל החזה ואז הזיזו את היד לאט לאט קדימה, כאילו דחפו מכם משהו. במקביל, לחץ על שרירי החזה שלך. עשו את אותו הדבר ביד השנייה. המשימה שלך היא להרגיש את המתח של שרירי החזה.
שלב 3
השלב הבא הוא שכיבות סמיכה בקיר. הקיר השבדי הוא המתאים ביותר לכך, אך תוכלו לנסות לנסות גם קיר רגיל. עמדו צעד אחד רחוק מהקיר, הניחו עליו את כפות הידיים וכופפו את המרפקים לאט. ברגע שאתה מגיע לקיר עם הראש, התחל ליישר את הידיים לאט באותה מידה, עולה למצב ההתחלה. חזור על תרגיל ראשוני זה מספר פעמים. בצעו את הדחיפות לאט, בלי לטלטל. וודא שכל הגוף נמתח "בשורה", אל תתכופף מאחור.
שלב 4
לאחר ששלטו בטכניקה של שכיבות סמיכה במצב קל, המשיכו לעבד את התרגיל על הרצפה. הניחו את הרגליים על הקיר בגובה הרצפה, פרשו את הידיים, כפות הידיים ברוחב הכתפיים. במקרה זה, הידיים יכולות להיות ממוקמות מקבילות זו לזו או לכוון אותן עם האצבעות פנימה. בצע כמה שכיבות סמיכה איטיות, תוך התחשבות ברמת גופך. נסו לדחוף עד הסוף, תוך נגיעה ברצפה עם החזה.
שלב 5
לשלב הראשוני של האימון, בצעו סדרה אחת של 7-10 שכיבות סמיכה בהתאמה מלאה לטכניקה הנכונה, כלומר עם גב ישר, ללא אידיוט ולעומק מספיק. בהמשך, תוכלו להגדיל את העומס על ידי ביצוע 3-5 סטים של 10 שכיבות סמיכה עם הפסקות של חמש דקות בין סט לסט. כדאי לכלול תרגיל זה במכלול התרגילים הפיזיים בבוקר.
שלב 6
מנקודת מבט של אימון שרירי החזה, סוג הדחיפה היעיל ביותר נחשב לכזה שבו הידיים מרווחות באופן נרחב, והרגליים על תמיכה גבוהה (למשל, על כיסא). שנה מעת לעת את זווית הגוף ואת רוחב הזרועות, כך שתוכל לתקן בהדרגה את צורת שרירי החזה, ולהביא אותו למראה אתלטי למופת.
