מטבלים הם התרגיל הפשוט והנפוץ ביותר לבניית שרירי התלת ראשי, חזה וכתף. במהלך שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, שרירי חגורת הכתפיים כולה צומחים ומתפתחים. ובשל כך, כוחך וסיבולתך גדלים עם הזמן.
הוראות
שלב 1
עמדו מול הסורגים הלא אחידים. במקרה זה, רוחב הסורגים צריך להיות מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה בשרירי חגורת הכתפיים.
שלב 2
לאחר מכן, קח את תנוחת התלייה על זרועות ישרות. התחל את התרגיל מנקודה גבוהה, שתאפשר לשרירים שלך להתכווץ ולהתכונן לעבודה. הטה את פלג הגוף העליון מעט קדימה והוריד את עצמך לאט לאט, וכופף את הידיים במרפקים. אתה צריך לרדת לא לגמרי, אלא רק באופן חלקי, כך שזווית הידיים תהיה 90 מעלות. כך יעבדו הראשים החיצוניים והמדיאליים של התלת ראשי.
שלב 3
אם אתה עושה שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים, אתה רוצה להשתמש בשרירי החזה שלך, הורד את עצמך הכי רחוק שאפשר עד שהידיים שלך יהיו בגובה בית השחי. מתיחה מלאה זו תאפשר למשוך את חלקי הכתפיים של הידיים הרחק אחורה, ובכך להפעיל באופן מלא את שרירי החזה. לאחר מכן הפסקה (1-2 שניות) ועלייה.
שלב 4
שואבים את החזה, מורחים את המרפקים לצדדים בזמן שכיבות סמיכה. בזמן שאיבת תלת ראשי, הורד את הידיים במקביל לסורגים במהלך כל שלב התנועה. העלייה צריכה להיות חלקה כמו הירידה. וזכרו שעליכם לנסות לשאוב את השרירים, ולא לרדוף אחר מספר הדחיפות. עשו כמה שיותר חזרות שאתם יכולים. אם אתה מרגיש עייף עם כאבי שרירים קלים, הפסק את הגישה.
שלב 5
למתחילים כדאי לנסות לעשות יותר ויותר שכיבות סמיכה בכל פעם. עם הזמן תפתח כוח אחיזה, חוזק זרוע ותחושת השרירים שלך. לאחר מכן, אתה כבר יכול להיעזר בתוכניות מיוחדות. עם זאת, אל תשכח מתזונת ספורט והרפיה. לפני ואחרי שכיבות שמיכה, הקפד לחדש את עתודת האנרגיה שלך ולנוח כדי להיות מוכן להמשך האימונים.
