שכיבות סמיכה "ללא רגליים" מניחות קודם כל כושר גופני טוב. כלומר, מלכתחילה יש צורך להפעיל עומסים חזקים על הידיים, מכיוון שיש להם משקל של כל הגוף בזמן שכיבות סמיכה "ללא רגליים". קודם כל, נסו להתחיל לעשות כוח זרוע עיקש.
הוראות
שלב 1
יש צורך לבצע אימונים באופן מקיף (מכיוון שלא רק הזרועות, אלא גם אזור הכתף, פלג גוף עליון וכל הגוף זקוקים לעומסים). על מנת להפוך את זרועותיך לחזקות ונשאבות יותר, עליך לבצע תרגילים מיוחדים. הנה כמה מהן: 1) קח את הרחבה ומתיח את הידיים קדימה; לאחר מכן, מבלי לכופף את זרועותיך במרפקים, נסה למתוח את המרחיב רחב ככל האפשר;
2) קח ידית אחת של המרחיב בידך, וצעד על השנייה, ואז הנח את מרפקך על הירך וכופף את זרועך במרפק. בצע את התרגילים האלה כמה שיותר פעמים, קח הפסקה ועשה שתי גישות נוספות. שימו לב שכדאי להגדיל את העומס בהדרגה, אחרת אתם יכולים רק להזיק לעצמכם.
שלב 2
אל תשכח את שרירי הגוף ואת שרירי הבטן. יש צורך לשכב על הגב, לקפל את הידיים מאחורי הראש ולהרים תחילה את הרגליים מהרצפה ואז את החלק העליון של הגוף. אתה יכול גם למשוך את הברכיים לחזה שלך, ולנסות לגעת בברך הימנית שלך עם המרפק השמאלי בכל פעם (ולהיפך). הנה תרגיל נוסף: אתה צריך לשכב על הבטן, למתוח את הידיים קדימה, להתכופף עם "סירה" ולהתנדנד. בצע את כל התרגילים בקצב מהיר לשלוש מערכות כל אחת (עם הפסקות של חמש דקות). התאימו את מספר הפעמים בכל אחד מהתרגילים הללו בהתאם ליכולות שלכם (אל תגזימו, אחרת תוכלו "לקרוע" את השרירים או למשוך אותם).
שלב 3
שכיבות סמיכה יעזרו גם לחזק את שרירי הידיים. הוצא אותם בקצב מהיר, שמור על זרועותיך מעט רחבות יותר מכתפיך (כך אתה גורם לשרירים הנכונים "לעבוד"). אם תניח את הידיים רחבות מדי, העומס יהיה על שרירי הכתף. בתור התחלה, מספיקים 20-30 שכיבות סמיכה, הגדל את מספרם בהדרגה ל -50, ואז ל 100 ליום.
שלב 4
משיכות משיכה יעזרו לך להשיג את הצורה הפיזית הרצויה מהר יותר. תרגילי משיכה צריכים להיעשות עם הידיים ברוחב הכתפיים, ובאותו זמן לגעת בסרגל עם הבר. יש אפשרות נוספת: פרוש את זרועותיך ככל האפשר, ואז משוך את עצמך למעלה, מנסה לגעת בסרגל כבר לא בסנטר, אלא בצוואר. בצע שתיים או שלוש גישות בכל פעם, לאחר כל אחת מהן עשה הפסקה של עשר דקות.
