ישנה אמונה רווחת שניתן לשאוב את שרירי החזה רק באמצעות תרגילי התנגדות. למעשה, אין צורך לעמוד לרשותכם משקולת או מאמן מיוחד בכדי לחזק את החזה. יותר ויותר נפוצים למטרה זו הם אימונים ללא משקולות, המבוססים על שכיבות סמיכה פשוטות שמוכרות כמעט לכולם מילדות.
הוראות
שלב 1
האטרקטיביות של שיטה זו היא בעיקר בזמינותה. ואכן, גילוף זמן לסדרת שכיבות סמיכה הוא קל לאין ערוך מאשר ללכת לחדר הכושר. ולתרגילים עצמם נדרש רק משטח חלק קטן ולא סימולטור שלם.
לכן, הצלחת התרגילים תלויה במידה רבה בטכניקת הביצוע ובקביעות האימון בפועל. עדיף לעשות שכיבות סמיכה בכמה סדרות, 7-10 פעמים בערכה.
שלב 2
מבחינת הטכניקה, שימו לב במיוחד למיקום הגוף במהלך התרגיל. שמור על מפלס, במקביל לרצפה, כך שהכתף תישמר עם פלג הגוף העליון שלך.
שלב 3
בצע את הדחיפה עצמה לאט בלי להטריד. חשוב גם למשוך את שרירי הבטן תוך כדי פעולה זו. שמור על ראש ישר, בלי להשליך אותו לאחור או להוריד אותו למטה.
שלב 4
נקודה חשובה היא מיקום הידיים. אם לא עשיתם שכיבות סמיכה הרבה זמן, אז התחילו עם משענת כף יד רגילה, "מביטים" במקביל לגוף ומרוחקים זה מזה במרחק הכתף.
נסה לדחוף למעלה בצורה כזו, תוך השהייה של כמה שניות במצב הנמוך ביותר (תוך ניסיון לא לגעת ברצפה עם החזה). בעתיד, שנה את מיקום הידיים באופן הבא: כוון את כפות הידיים זו לזו בזווית חדה. במקרה זה, שרירי החזה בזמן שכיבות סמיכה יהיו מעורבים בעומס גדול עוד יותר.
שלב 5
שכיבות סמיכה "נפיצות", בהן חזרת הגוף למצב המקורי שלה אינה נובעת מההתייצבות האיטית של הזרועות, אלא בגלל היישור והקפיצה החדה של הגוף מעל הרצפה, יכולים להיחשב כמשופרים. שיטות שכיבות סמיכה.
שלב 6
הצורה הקשה ביותר למי ששולט בסוגים הקודמים של שכיבות סמיכה יכולה להיות שכיבות סמיכה על זרוע אחת או עם תמיכה על רגל אחת.
