כדי לשאוב במהירות וביעילות את שרירי החזה שלך, עליך לבנות כראוי מערכת אימונים ולהקפיד עליה בקפדנות. ניסיון לבנות שרירים מבלי להקפיד על כללים מיוחדים נידון לכישלון במקרה הטוב, ולפגיעה במצב הבריאותי במקרה הרע.
הוראות
שלב 1
בשום מקרה אל תתחיל לעומס כבד על ידי התחלת שאיבת שרירי החזה. זה חשוב במיוחד לקחת בחשבון עבור מי שרק לעתים נדירות מבקר בחדר הכושר ופעילות גופנית. מאמץ מוגזם לא יעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר. התחל בתרגילים קצרים וקלים, והגדיל בהדרגה את הקושי.
שלב 2
התחל כל אימון על ידי חימום שרירי החזה שלך. בחרו כמה תרגילים שיעזרו לכם לעשות זאת: התנדנדות, שילוב זרועות, מתיחות וכו '. אגב, מומלץ לבצע תרגילים אלו מדי יום, ללא קשר לשאלה האם אתם מתכננים לערוך אימון מלא או לא. זה יעזור לך להשיג תוצאות מהר יותר ולשמור על שרירי החזה במצב תקין.
שלב 3
עבור לחדר הכושר כדי לבנות את שרירי החזה שלך מהר יותר. בבית, ללא שימוש בסימולטורים מיוחדים, לא תוכלו להשיג את התוצאה הרצויה, במיוחד בזמן הקצר ביותר. אם לא תמיד יש לך גישה לחדר הכושר, עשה כמה תרגילים בבית. זה יכול להיות 2 סטים של 20 שכיבות סמיכה עם משקולות, 2-3 סטים של 20-25 משיכות על הסרגל האופקי וכו '.
שלב 4
בצע לחץ על ספסל. בתור התחלה, 3 גישות של 6-8 מעליות נחשבות אופטימליות, בהמשך ניתן להגדיל את מספר המעליות. משקל הבר צריך להשתנות גם כאשר שרירי החזה מתחזקים. התחל בעומסים קטנים ועבר בהדרגה לחזקים יותר.
שלב 5
קח משקולות בכל יד, נשכב, כופף את הידיים על המרפק והתחל לקרב אותן ולהפיץ אותן. 2 סטים של 20 חזרות נחשבים אופטימליים להתחלה, ואז תוכלו להגיע בהדרגה לשלוש סטים של 25 חזרות, אך בשום מקרה לא יותר! ודא שזרועותיך נשארות כפופות לאורך כל התרגיל, אחרת אתה עלול לפגוע במפרקים שלך.
שלב 6
בצע שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים. תרגיל זה יהיה יעיל אם אתה לוקח שלוש קבוצות של 10-12 חזרות באימון אחד. מומלץ לבצע אימונים עם מעבר כל מערכת התרגילים שלוש פעמים בשבוע, ותרגילי חימום לשמירה על הטון של שרירי החזה עושים מדי יום.
