גוף הקלה שאוב נראה מרשים הרבה יותר מגוף מסיבי, אך נפוח משומן. עם זאת, מבלי לעלות במשקל גוף משמעותי, אינך יכול להשיג הקלה יפה. לכן, העבודה על ההקלה צריכה להתחיל לאחר העלייה של 10-20 קילוגרמים של מסת שריר, בתוספת משקל הגוף העיקרי.
הוראות
שלב 1
התוכנית לאימון ההקלה שונה במובנים רבים מתכנית האימונים להגברת משקל הגוף. כדי לשאוב גוף הקלה עליכם להגדיל את מספר החזרות בתרגילים. מספר החזרות האופטימלי הוא 12-15. בצע אימוני כוח שעה, שלוש פעמים בשבוע. לכל אימון בחר 4-6 תרגילים בסיסיים שבזכותם תוכל להתאמן בעקביות על כל קבוצות השרירים הגדולות. חלק את האימון של קבוצות שרירים שונות ביום. לדוגמא, ביום שני, התאמנו את שרירי הרגליים, ביום רביעי - הגב והחזה, ביום שישי - שרירי הזרועות (שרירי הזרוע, התלת ראשי, הדלתות, האמות).
שלב 2
הקדישו 30-60 דקות של פעילות אירובית פעמיים בשבוע. זה יתחיל את מנגנון שריפת השכבה השומנית בין העור לשרירים. הסוגים הפופולאריים ביותר של פעילות אירובית הם רכיבה על אופניים, ריצה, סקי, שחייה. התעמלו בקצב איטי במשך אימונים של שעה ובקצב בינוני במשך 30 דקות אימון. פעילויות אירוביות באורך של פחות מ -20 דקות לא יהיו יעילות. הם יכולים להיעשות כחימום לפני אימוני כוח.
שלב 3
שימו לב במיוחד לתזונה בעת שאיבת גוף הקלה. עליכם לזרז את חילוף החומרים, לכן, לאכול טוב יותר בתדירות גבוהה יותר, אך לאט לאט. צמצמו את צריכת השומנים והפחמימות, הגדילו את כמות המזון החלבוני. היחס צריך להיות כדלקמן: 40% חלבון, 10% שומן ו- 50% פחמימות. הימנע מפחמימות ושומנים מיד לאחר פעילות גופנית ולפני השינה. שתו שייק חלבון 30-60 דקות לאחר האימון.
שלב 4
בתזונה, העדיפו מוצרים טבעיים: דגים, דגני בוקר, מוצרי חלב מותססים, ביצים, קטניות, לחם שיפון, ירקות ופירות. הסר מאפינס, לחם לבן, גלידה, נקניקיות, חזיר, פטה וכל מזון משומר. האם שכבת השומן נעלמת בקושי? ניתן לשתות מבערי שומן: L- קרניטין, גוארנה, תמצית תה ירוק ואחרים.
