מעטים האנשים שלא היו רוצים שיהיה להם גוף יפה ומלא שאיבות ובריאות מצוינת. עבור רבים זה נשאר חלום בלתי ניתן להשגה, ומישהו משיג תוצאות תוך פחות משנה. הכל קשור לגישה הכשרה מוכשרת.
הוראות
שלב 1
להיבדק על ידי רופא. לפני שתתחיל להתאמן במשקולות, עליך לברר בדיוק אם יש לך התוויות נגד. שגרת היומיום, הכמות ואיכות התרגיל יהיו תלויות במידה רבה בכך. מומלץ מאוד להרים את הבר אם יש לך בעיות גב, מפרקים או לב וכלי דם. אם אתה בסדר עם ההיבטים האלה, המשך לשלב הבא.
שלב 2
הירשם לחדר כושר. לא תוכלו להשיג גוף מושלם בעוד חצי שנה או אפילו מאוחר יותר אם תתאמנו רק על מוט אופקי או על מוט רוחב. אתה בהחלט צריך להרים משקולות כבדות על בלוקים וקליעים. לכן, רכשו מנוי של חודש למשך 3 שיעורים בשבוע. ביום שני, עשו סקוואט משקולות, לחיצות רגליים ומשיכת כתפיים וחזה. כל תרגיל מבוצע במאמץ מרבי של פי 10 בכל אחת מ -5 הסטים. אם הכוח שלך מאפשר לך, הוסף כמה ק ג למשקל הקליע.
שלב 3
תאמן את החזה ואת שרירי הזרוע. ביום רביעי, קחו את התרגילים הבאים לקבוצות שרירים אלה כבסיס: לחיצת ספסל על ספסל שיפוע, פריסת משקולות לצדדים, הרמת המוט על ספסל סקוט וכיפוף משקולת לסירוגין במרפקים. העקרונות זהים לשאיבת הכתפיים והחזה. זכור שההפסקה בין הסטים לא צריכה להיות יותר משלוש דקות.
שלב 4
עבד על שרירי הגב והתלת ראשי. לבסוף, ביום שישי, בצעו דדליפט, כיפופי בר ולחץ על ספסל צרפתי. וודא כי בעת ביצוע התרגיל הראשון, הגב ישר בשלב הסופי וההתחלתי. מספר הסטים - 5, חזרות - 8-10, תלוי במשקל. זה האחרון צריך לגדול ביחס למימדים האישיים.
שלב 5
הכינו לעצמכם דיאטה עתירת קלוריות. זה לא מספיק רק לבצע את המתחם הנ ל להיווצרות גוף יפה, שכן השרירים זקוקים לתזונת חלבונים מיוחדת. המזון הטוב ביותר להשגת מסת שריר: עוף, בקר, כוסמת, דגים, גבינת קוטג ', חלב, בננות, כל ירק. חלק את הדיאטה שלך ל -5 ארוחות כל 3.5 שעות. כל זה יעזור לשרירים להשיג השפעה אנבולית לצמיחה.
