כאשר השרירים לאחר האימון רוכשים נפח מספיק, אתה יכול לחשוב על היווצרות ההקלה היפה שלהם. גברים מקפידים לרוב על אימון שרירי הזרוע או הדו ראשי, מכיוון שגם בילדות, כאשר הוכיחו מי חזק יותר, הפגנת שריריהם שימשה כלי נשק חזק. אתה יכול לקבל הקלה יפה של השרירים האלה בעזרת תרגילים מיוחדים.
הוראות
שלב 1
אחד התרגילים הראשונים והיעילים הוא כיפוף חלופי או סימולטני של הידיים במפרקי המרפק. בזמן העמידה התרגיל הזה מתבצע בעיקר כדי להעלות מסת שריר, ואז כאשר מבצעים אותו בישיבה זה יעזור ליצור הקלה בשרירי הזרוע. עליכם לשבת על כיסא או ספסל, לפרוש את הברכיים לצדדים, להוריד את הידיים כך שהמרפקים ינוחו על הירכיים הפנימיות ולהפנות את כפות הידיים אליכם. אם אתה שואב כל יד בנפרד, אתה יכול להיאחז במשהו ביד החופשית שלך - זה יאפשר לגו להישען קדימה ככל האפשר ולזרוע להתכופף לחלוטין. במצב זה קל לשלוט על הקלה בשרירים, לא לכופף את היד לחלוטין. על ידי התבוננות בשינוי בחלק מסוים של שרירי הזרוע בעת כיפוף והארכה, אתה יכול לקבוע את הזווית אליה עליך לכופף את זרועך בעת ביצוע חזרות. עדיף לעבוד עם משקל קל בכדי להתמקד בטכניקת הביצוע.
שלב 2
משקולות EZ (משקולות מעוקלים) יעזרו גם לעצב את שרירי הזרוע. תנוחת המוצא היא כדלקמן: הרגליים הן ברוחב הכתפיים, האצבעות מופנות מעט כלפי חוץ, הגוף נשמר ישר עם סטיה טבעית בגב התחתון. המשקולת נלקחת כך שכפות הידיים פונות כלפי מעלה. עצור את נשימתך בזמן שאיפה, עליך להרים את המשקולת אל פלג הגוף העליון, לאמץ את שרירי הזרוע שלך ולא להזיז את המרפקים. בנקודה העליונה, הבר קבוע למשך כמה שניות, ואז אתה צריך לנשוף ולחזור למקומו המקורי. אתה לא צריך לפרוש את הידיים עד הסוף, לתת להם להיות במתח מתמיד. רצוי לבצע תרגיל זה ב 3-4 סטים של 6-10 חזרות, ולהגדיל את משקל הבר בכל גישה.
שלב 3
שימושי להיווצרות ההקלה של תרגילי שרירי הדו-ראשי בסימולטור ההצלבה. התרגיל הבא יעיל במיוחד לצורך אימון שיא שרירי הזרוע. כשאתה עומד במרכז המסגרת, אתה צריך לקחת את ידיות הכבלים כדי שהידיים שלך יופנו, כפות הידיים למעלה. במצב ההתחלה, הזרועות צריכות להיות כפופות מעט במרפקים, מתוחות. בזמן השאיפה אתה צריך לעצור את הנשימה ולכופף את המרפקים, למשוך את הידיים לראש שלך. כאשר הידיות מגיעות לשרירי הדלתאידים, עליכם להתעכב במצב זה ובנוסף להתאמץ בשרירים שמתאמנים. לאחר מכן מתבצעת נשיפה חלקה וחזרה למצב ההתחלה. הגוף והמרפקים חייבים להיות חסרי תנועה במהלך התרגיל. רצוי לבצע 2 סטים של 10-15 חזרות.
שלב 4
לבסוף, כדי ליצור שריר זרוע יפהפה, אתה יכול להרים משקולות על ספסל של סקוט. אמות היד צריכות להיות מונחות על לוח עיקש, ואין להאריך את הידיים במלואן לאורך כל התרגיל. מאמץ את שרירי הזרוע, עליך להרים את המשקולות למעלה, להחזיק אותן בנקודת הסיום למשך כמה שניות ואז לחזור למצב ההתחלה. התרגיל מתבצע בצורה חלקה, ללא אידיוט. אם זה לא מסתדר, אתה צריך לקחת משקולות עם פחות משקל.
