קפיצות לרוחק הן חלק מתוכנית תחרות האתלטיקה. הם מרכיב הכרחי בהכנה ובביצועים של ספורטאים מענפי ספורט שונים. יכולת הקפיצה החלה גם ערך, למשל בקפיצה מעל תעלות ושלוליות. אתה יכול ללמוד כיצד לקפוץ רחוק אם אתה שולט בטכניקת הקפיצה ומפתח איכויות כוח מהירות.
הוראות
שלב 1
אנחנו עושים חימום. כל ספורט צריך להתחיל בחימום, אחרת רצועות ומפרקים עלולים להיפגע. לצורך חימום משתמשים בתרגילי חיזוק כללי ללא משקולות. יש למתוח את שרירי הרגליים בזהירות במיוחד. בצע 20 כפיפות בטן איטיות ו -20 גידולי עגלים ממצב עמידה. סובב כל רגל 10 פעמים פנימה ו -10 פעמים כלפי חוץ. ללכת במשך 3-5 דקות בקובץ יחיד.
שלב 2
אנו שולטים בטכניקה של קפיצה לרוחק ממקום ומריצה. בקפיצה יש להבחין בין שלושה שלבים חשובים: דחיפה, טיסה ונחיתה. ההמראה מתבצעת ברגל אחת או שתיים עם נדנדה ידנית קדימה כלפי מעלה. אתה צריך לדחוף בחדות, "עם פיצוץ." במהלך הטיסה הרגליים מתכופפות בברכיים, מושכות עד החזה. לפני הנחיתה הברכיים מושטות קדימה. הנחיתה מתבצעת על שתי הרגליים, על העקבים או על כל כף הרגל. ברכיים כפופות, הידיים מלפנים. בשום מקרה לא צריך לנחות על רגליים ישרות - זה יכול לפגוע בברכיים. השתמשו במזרני כושר או בבור חול לאימונים. תחילה תרגלו כל שלב בקפיצה בנפרד, ואז נסו לשלב את הכישורים המתורגלים לקפיצה מלאה.
שלב 3
אנו מחזקים את שרירי הרגליים. ככל שהרגליים חזקות יותר, אתה יכול להמריא חזק יותר. כדי לבנות כוח, בצע את התרגילים הבאים פעמיים בשבוע:
- סקוואט עם משקולת במשקל ממוצע. המשקל הממוצע הוא 50-60% מהמקסימום. מספר החזרות הוא 6-8. בצע 4-5 סטים;
- מרים על גרביים עם משקולות (משקולת, משקולות) - 4 סטים של 10-12 חזרות;
- ריאות עם משקולות - 3-4 סטים של 10-12 פעמים. בצע ריאות לסירוגין עם הרגליים הימניות והשמאליות עם חזרה למצב ההתחלה.
שלב 4
כדי לפתח איכויות כוח מהירות, בצע קפיצות מסוגים שונים:
- קפיצה על בימה (ספסל או סוס התעמלות). הגדל בהדרגה את גובה הקפיצה;
- קפיצה מעל סקוואט מלא;
- ריצה קלה. רגל אחת מתכופפת קדימה, והשנייה, לאחר הדחייה, מתיישרת לאחור, כמו בקפיצה לרוחק מהתחלה בריצה;
- קפיצה לרוחק משולשת מהמקום. תנוחת מוצא - עומדת, כפות רגליים ברוחב הכתפיים. פעם אחת - קפצו על רגל ימין, שתיים - קפצו על רגל שמאל, שלוש - נחתו על שתי הרגליים.
