כל כתבי העת המודרניים לפיתוח גוף מלאים בפרסומות לתוספי תזונה שונים. נכתבו המון מאמרים אודות סוגי החלבונים השונים שמשמשים מפתחי גוף כדי להשיג מסת שריר. אך ניתן להגיע לאותן תוצאות ללא תזונה ספורטיבית. הדבר היחיד הדרוש לכך הוא לבחור את תוכנית האימון והתזונה הנכונים.
זה הכרחי
מדריך דיאטה, עט, מחברת או עורך טקסט במחשב, מחשבון, מאזני מטבח
הוראות
שלב 1
השלב הראשון הוא לגלות כמה קלוריות עליכם לצרוך ביום בכדי לעלות במסת השריר. לשם כך הכפל את משקלך ב 40, הנתון המתקבל יהיה כמות הקלוריות הנצרכת. כלומר, אם משקל הגוף הוא 70 ק"ג, ואז מכפילים אותו ב 40, נקבל 2800 קק"ל. כעת, בידיעה על צריכת הקלוריות הנדרשת, נוכל לחשב כמה חלבון, שומן ופחמימות יש לצרוך. כ- 25-30% מהקלוריות שלך צריכות להיות חלבון, 55-60% פחמימות ו- 15-20% שומנים. לדוגמא, ניקח את היחס הבא: 25/55/20. עם יחס כזה, מתברר כי חלבונים, פחמימות ושומנים יחשבו על 700, 1540 ו -560 קק"ל. בידיעה ש- 1 גרם חלבונים ופחמימות שווה ל -4 קק"ל, ו- 1 גרם שומן הוא 9 קק"ל, נמשיך בחישובים שלנו:
700: 4 = 175 גרם חלבון
1540: 4 = 385 גרם פחמימות
560: 9 = 62 גרם שומן.
שלב 2
אז הגיע הזמן לבחור את מוצרי המזון הדרושים ואת כמותם. אולי נראה בהתחלה שמדובר בתהליך קשה, אך במציאות לא. כל מה שנדרש בשלב זה הוא מדריך תזונתי, קנה מידה למטבח (אתה יכול להסתדר בלעדיהם, מכיוון שכמעט כל המוצרים בחנויות כבר ארוזים לפי משקל) ומחברת עם עט לכתיבה. על מנת להקל על המעבר לתזונה הדרושה ולא לגרום לאי נוחות, עדיף לבצע אותה בהדרגה, למשל, במשך שבוע-שבועיים. בחר כמה ימים שבמהלכם אתה כותב את כל מה שאתה אוכל, וקרוב יותר לפני השינה חשב את צריכת הקלוריות של המזון ואת כמות החלבונים, השומנים והפחמימות על פי התוכנית שתוארה לעיל. תרגיל פשוט זה יעזור לך להבין אילו שינויים יש לבצע בתזונה שלך.
שלב 3
כדאי לזכור שלא כל החלבונים והפחמימות נוצרים שווים. בארוחות הבוקר והערב עדיף לבחור במזונות שיספקו לגוף חומרים מזינים לאורך זמן. מקור הפחמימות הללו הם דגני בוקר ומוצרי קמח שונים, וחלבונים - בשר, גבינת קוטג 'ועופות. לאחר האימון, כדי לחדש במהירות את משאבי האנרגיה של הגוף, עדיף לבחור במה שמכונה פחמימות מהירות וחלבונים הניתנים לעיכול בקלות. מקור הראשונים יהיה כל מיני ממתקים ופירות, והאחרונים - דגים, ביצים וחלב.
שלב 4
כדאי גם לזכור שבתקופת העלייה במשקל, עליכם לשתות כמות מספקת של מים (לפחות שני ליטרים ליום). ולבטל לחלוטין את השימוש באלכוהול, שמסיר מים מהתאים, מה שהופך אותם לחלשים, מה שמפחית את נפח וכוח השרירים.
