כושר ופיתוח גוף יכולים להעניק לשרירים הקלה יפה. עם זאת, כדי להשיג תוצאה זו, פשוט שאיבת שרירים אינה מספיקה. לשם כך עליכם לאכול נכון.
הוראות
שלב 1
עברו לדיאטה עתירת קלוריות. הניסוח הנכון של דיאטה עם תוכן דומיננטי של מזונות חלבוניים הוא תנאי מוקדם לעליית מסת שריר ללא שומן. דרישת החלבון היומית היא 1.5-2.0 גרם לכל ק ג משקל גוף. רובם צריכים להיות ממקור צמחי.
שלב 2
לאכול ארוחות קטנות לעיתים קרובות. כלול בתזונה בשר בקר רזה (לא מטוגן), עוף, לחמים אפורים, אורז חום, דגנים, פסטה, ירקות ופירות טריים, שמנים צמחיים, אגוזים. אל תשתמש במוצרים מונוטוניים. זה יכול לגרום לתסמונת המעי הרגיז ולבעיות עיכול אחרות.
שלב 3
התאם אישית את התפריט שלך על סמך הקלוריות הדרושות לכיסוי הוצאות האנרגיה היומיות והקלוריות הנוספות הדרושות לצמיחת שרירים. אחרת, השרירים יתחילו לא לצמוח, אלא להתכווץ. לשם כך הוסף עוד 100 קק ל לקלוריות העיקריות.
שלב 4
לאחר 2-3 שבועות, העריך את השרירים שלך באופן חזותי. אם מופיע ההקלה הנכונה, הוסף עוד 100 קק ל ולאחר 2-3 שבועות אותה כמות. הגדל את הקלוריות בהדרגה ב -400-500. במקביל, העריך את בריאותך, עיכולך, פעימות לבך.
שלב 5
שקול את המאפיינים האישיים של גופך, מכיוון שיש תוספות קלוריות המגיעות לשרירים ואילו אחרות שומנות. אז התעמלו והגדילו את הדיאטה בהדרגה. תנו לגופכם, ובעיקר, למערכת העיכול, להתרגל למתח הגובר.
שלב 6
אל תשכח שאת התכולת הקלורית של המזון צריך לספק קודם כל חלבונים איכותיים, אחר כך פחמימות ורק אחר כך שומנים. להטמעה טובה יותר, בחרו מזון נוזלי.
שלב 7
אל תרגיש רעב. זה יכול להוביל לאובדן מסת השריר, אך לא לשומן. בהתאם, התוצאה מפעילות גופנית תפחת כל הזמן ולא תביא את האפקט הרצוי - הקלה בשרירים יפה. המראה של שכבת שומן הוא בלתי נמנע, אך עם תזונה נכונה, צמיחתה תהיה מינימלית.
שלב 8
התאמן כמו שצריך. כבד את מרווחי האימון הקבועים. אחרת (עם עומס יתר) מסת השריר תתחיל לרדת, אפילו עם תזונה עתירת קלוריות. כשאתה מוריד את הפעילות הגופנית, הפחית קלוריות כדי שלא ילכו ליצירת שומן.
שלב 9
כדי לצבור במהירות מסת שריר, כלול תערובות חלבונים בתזונה שלך. הם מבוססים על חלבון הנדרש ליצירת רקמת שריר. עם זאת, קחו בחשבון את העובדה שהשימוש הבלתי נשלט בהם יכול להוביל לאי ספיקת כליות ולשינויים ניווניים בכבד ובלב. לכן, עדיף לחפש המלצה ממדריך מקצועי לפיתוח גוף שיכול לחבר פעילות גופנית פרטנית ותפריט מקביל באמצעות תערובות חלבונים.
