אין לך מספיק זמן לבקר בחדר הכושר, אבל יש לך רצון גדול לעסוק בספורט ולשמור על כושר? זה לא משנה, כי אתה יכול לבנות את השרירים ללא ברזל, ולהשתמש במשקל שלך כמשקל.
הוראות
שלב 1
תזדקק לסרגל אופקי וסורגים מקבילים. זכרו שיש הרבה תרגילי משקל גוף שיהפכו אתכם לספורטאי אמיתי. הבסיס לאימונים שלך הוא להגדיל בהדרגה את העומס במערכות העבודה שלך. בצעו 5 סטים מכל תרגיל. התחל עם 5 חזרות לכל סט. התוכנית לבניית העומס היא כדלקמן: ברגע שתוכל להשלים 5 סטים של 5 חזרות (5 עד 5), התחל לעשות 5 עד 6, ואז 5 עד 7 וכו '. זכרו שבניית עוצמת האימונים שלכם בצורה נכונה היא המפתח להתקדמות מתמשכת ועקבית.
שלב 2
התחל את האימון שלך עם מטבלים. תרגיל זה יעבוד על המוח שלך ועל התלת ראשי. זכרו כי עליכם לנשוף כאשר אתם מושיטים את זרועותיכם במפרקי המרפק, כלומר. לעלות. שאפו ככל שיורדים. לאחר סיום המשימה, עברו למשוך קופצים על המוט האופקי עם אחיזה רחבה. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר של לטיסימוס דורסי. כמו כן, כאשר מבצעים משיכות משיכה, גם שרירי הזרוע מעורבים. החלף בין משיכות הראש לחזה. זה יאפשר לך להשתמש בצרורות שונות של השרירים הרחבים ביותר.
שלב 3
לאחר סיום התרגילים המתוארים, עברו לעבוד על הרגליים. אם הכושר הגופני שלך מאפשר זאת, שב על כתפי בן או בת הזוג ועשה סקוואט. אם אתה רק מתחיל להתאמן, אז עשה את הסקוואט ללא כל עומס נוסף. לאחר ביצוע הכריעה, עברו לעבוד על שרירי הבטן. ראשית, שאב את שרירי הבטן על הרצפה. לשם כך, נעל את הרגליים וכופף את הברכיים. התחל להרים את גופך על הברכיים. אתה יכול גם להעמיס את שרירי הבטן על הבר. לשם כך, תלו והתחילו להרים את הברכיים הכפופות לסנטר. את אותו תרגיל ניתן לעשות על הסורגים הלא אחידים עם דגש על זרועות מושטות.
