ריצה היא הדרך הטובה ביותר לסדר את בריאותכם. ריצה עוזרת להגביר את הסיבולת, לרדת במשקל, לאמן את הלב וכלי הדם ולחזק את המפרקים. על מנת למקסם את ההשפעה של תרגילי ריצה, עליך להיות מסוגל לרוץ נכון. מה כדאי לחפש כדי לשפר את טכניקת הריצה שלך?
זה הכרחי
נעלי ריצה נחמדות
הוראות
שלב 1
התחל וסיים את הריצה שלך במתיחת שרירים יסודית. זה נכון במיוחד לשרירי הירכיים. פעמים רבות, אתלט אינו מסוגל לרוץ כראוי פשוט משום שחסר להם מתיחה לטווח תנועה רחב. להלן שני תרגילי מתיחה במיוחד עבור רצים.
שלב 2
תפסו את התמיכה בגובה החזה ביד ימין. אחזו בקרסול ביד שמאל. שמרו על גב ישר, משכו את העקב לכיוון ישבכם. החזק את המיקום הזה כאשר אתה מרגיש את המתח המרבי בשרירי הירך. טלטל את הרגל לאחור, קפיץ מעט. עמדו ישר עם רגל אחת מקדימה והשנייה מאחור, במרחק צעד רחב. כף הרגל האחורית נמצאת במגע מלא עם הרצפה. העבר את משקל גופך לרגל הקדמית שלך, תוך לחיצה על עקב הרגל האחורית בחוזקה לרצפה.
שלב 3
אל תגביל את עצמך רק לרוץ במהירות מוגדרת. תרגלו דרך נהדרת להגביר את סיבולת הריצה שלכם - ריצת אינטרוולים. המהות שלה מסתכמת בעובדה שאתה מתחלף לרוץ במהירות שונה. לדוגמה, אתה רץ מהר במשך שתי דקות, ואז עובר לריצה איטית. אתה רץ לאט שלוש דקות ואז חוזר לריצה מהירה. יכולים להיות עד שישה מחזורים כאלה. העיקר לא לעצור.
שלב 4
הוסף תרגילי ריצה לריצות הרגילות שלך. קודם כל, זה פועל עם מתיחת ירך גבוהה. יש להרים את הירכיים גבוהות, עד לרמת המותניים, ולעתים קרובות ככל האפשר. תרגיל הטכניקה הנפוץ השני הוא ריצה עם חפיפה. רוץ, רוכן מעט קדימה, ונסה להכות את עצמך על הישבן עם העקבים. נסו לעבוד בכוח, רק במקרה זה התרגיל יועיל. עבוד באופן פעיל עם הידיים, ואז הרגליים יעבדו טוב יותר. זה יהיה מועיל יותר אם תשלב את התרגילים האלה במערכת הריצה שלך. לרוץ, לעשות תרגילים, בערך 100 מטר, ואז ללכת לריצה איטית במרחק של 300 - 400 מטר, ושוב לחזור לתרגילים.
שלב 5
החזיקו נכון את הידיים בזמן הריצה. הזרועות צריכות להיות כפופות במרפקים בזווית ישרה ולקבע אותן. בזמן הריצה, זרועותיך לא צריכות להשתלשל, להירגע, או להיפך, להתכופף במרפקים בצורה חזקה יותר. בזמן ריצה הידיים נעות בגובה המותניים.
שלב 6
נסו לרוץ, מתגלגלים בעקב ועד הבוהן. זה יפחית את ההלם למפרקים ולעמוד השדרה. כדי להקל עליך, קנה נעלי ריצה מיוחדות. המשטח החיצוני שלהם נוקשה יותר ובעל מוסיף ריפוד לא רק מתחת לעקב, אלא גם בכף הרגל הקדמית. הבוהן של נעלי הספורט האלה כפופות מעט רק כדי להקל על הריצה הנכונה.
שלב 7
אל תנסה להאריך את הצעד שלך באופן מלאכותי. זה יגרום לך לנוע בקפיצה. סגנון ריצה זה יכול להוביל לפציעות בקרסול. בנוסף, תתעייף מהר יותר. על מנת שהצעדים יהיו ארוכים יותר, יש למתוח את השרירים. בצע תרגיל זה בכדי להאריך את צעדיך ולרוץ מהר יותר.
שלב 8
בצע קפיצה רחבה, השען את כפות הידיים על ירך הרגל המוקדמת. על הרגל האחורית להיות ישרה ככל האפשר. העקב של הרגל הקדמית צריך להיות ישירות מתחת לברך. הורד את עצמך לאט אל הרצפה. כאשר אתה מרגיש את המתח המרבי, הישאר במצב זה למשך 20 עד 30 שניות. חזור על הרגל השנייה.
