אתה רץ הרבה זמן. ריצה נכנסה לחיים שלך, ואתה מודע היטב ליתרונות של תרגילים אלה. אבל עם הזמן אתה רוצה שמשהו חדש, למשל, ירוץ יותר מרחק באותו זמן. בקיצור, אתה רוצה לרוץ מהר יותר. מה לעשות כדי להגביר את סיבולת המהירות?
זה הכרחי
- פלטפורמת מדרגה או ספסל יציב נמוך
- נעלי ריצה
- מַרְאָה
- כִּסֵא
הוראות
שלב 1
ודא שהנעל שלך עומדת בדרישות החדשות לפני שתתחיל בתרגילי המהירות שלך. ככל שמהירות הריצה גבוהה יותר, כך עומס ההלם על המפרקים ועמוד השדרה חזק יותר. הנעל שלך צריכה להיות עם תאי ריפוד לא רק מתחת לעקב, אלא גם מתחת לכף הרגל.
שלב 2
אל תגדיל את מהירות הריצה שלך על ידי ניסיון להאריך את צעדך באופן מלאכותי. פשוט תקפצו תוך כדי ריצה. גודל המדרגה תלוי בעיקר בכוח הדחיפה. הקפידו להוסיף תרגילי מתיחה לחימום שלכם. לפעמים זה לא מספיק למתוח את מכופפי הירך ומתיחות כאשר רצים מהר.
מקם את כפות הרגליים ברוחב צעד זה מזה, ממש מקדימה, שמאלה מאחור. רגל ימין פונה ישר, כף רגל שמאל מופנית בזווית ישרה לכיוון הנסיעה. ברך ימין כפופה. אחזו את הירך הימנית בידיים ומשכו את פלג גוף עליון לכיוון רגל ימין. העבר לאט את משקלך לרגל שמאל וכופף אותו בברך. חזור על הרגל השנייה.
שב על קצה הכיסא עם הירך הימנית. רגל שמאל יכולה להתנדנד בחופשיות. הניחו את ידכם על קרסול שמאל ומשכו את העקב לכיוון ישבכם. שמור על הגב שלך ישר. ליציבות, החזיק בכיסא ביד ימין. חזור על הרגל השנייה.
שלב 3
טעות נוספת שלא ניכרת בעת ריצה איטית, אך מייד מושכת את העין כשמתחילים לרוץ מהר יותר. זו העבודה הלא נכונה של הידיים ושל הגוף המשועבד. אם הכתפיים שלך מתוחות, אז כל הגוף יפנה לצדדים תוך כדי ריצה. כתוצאה מכך, התנועה קדימה של כל הגוף מוחלפת בנדנדה של הגוף.
עמד מול מראה. הכתפיים נינוחות. כופף את המרפקים בזווית ישרה. אל תקפוץ את האצבעות לאגרופים. המתח בידיים מועבר לכל חגורת הכתפיים. דמיין שאתה מחזיק פרפרים באצבעותיך. התחל לעבוד לאט עם הידיים. שמרו על הזווית בה מרפקים כפופים. שלוט במראה כך שכתפיך וכל פלג פלג הגוף העליון יהיו נייחים. הגדל בהדרגה את קצב ועוצמת עבודת היד שלך.
שלב 4
כדי להגביר את כוח הדחיפה בזמן הריצה, עליך לבצע תרגילים על הטכניקה - זו ריצה עם הרמת מפרק ירך גבוהה וריצה עם חפיפה של הרגל התחתונה. כולנו ביצענו את התרגילים האלה בבית הספר בשיעורי חינוך גופני. הגיע הזמן לזכור אותם ולבצע אותם ביעילות. הרם את הירכיים גבוה עד לרמת המותניים. שמור על הגב שלך ישר. ידיים עובדות במאמץ. כשאתם רצים עם חפיפה של שוק, נסו להכות את הישבן בעקבים. הגוף מוטה מעט קדימה, העבודה עם הידיים מאוד אינטנסיבית. להשגת אפקט מקסימלי, בצע תרגילים אלה בזמן שאתה רץ. לדוגמא, לרוץ עם הרמת מפרק ירך גבוהה במשך 1-2 דקות, ואז לרוץ בשלווה למשך 5 דקות, להחזיר את הנשימה. בצעו שוב תרגיל ריצה - ריצה עם חפיפה של הרגל התחתונה, ושוב ריצה רגועה. יש 6 - 8 סטים כאלה.
שלב 5
תרגיל נוסף המסייע בפיתוח כוח דחיפה הוא יציאה מקפיצה. לעמוד מול פלטפורמה או ספסל מדרגות. קח צעד ברגל שמאל על בימה ודחף חזק ברגל ימין. במקביל, דחף את הרציף ברגל שמאל וקפוץ. רגל ימין צריכה להתכופף בברך ולעלות לגובה הירך. נחת עם שתי רגליים על הרציף, ואז יורד לקרקע, תחילה ברגל ימין ואז בשמאל. עזור לעצמך באופן פעיל בעזרת הידיים. בצע 15 עד 20 סטים ואז החלף רגליים.
שלב 6
כלול מרווח ריצה לאימון שלך. במהלך ריצת אינטרוולים, אתה משתנה את המהירות שלך מבינונית למהירה מאוד. לדוגמא, רוץ מהר מאוד למשך 3-4 דקות, ואז סע לאט למשך 7-8 דקות. חזור על המחזורים מספר פעמים. הגדל את זמן הריצה המהיר שלך. בהדרגה, סיבולת המהירות שלכם תגדל, ותוכלו לרוץ זמן רב בקצב מהיר.
