מוט אופקי הוא ציוד ספורט המשתמש במשקל הגוף עצמו. זה יכול לאמן את שרירי כל הגוף בצורה יעילה כמו בחדר כושר עם משקולת. בנוסף, ספורט בחוץ נהדר לבריאות שלך.
שיעורים בסרגל האופקי: מאפייני ביצוע, תרגילים בסיסיים
הקפידו להתחיל להתאמן על המוט האופקי עם חימום - חיממו היטב את השרירים והרצועות כדי למנוע פציעה. אתה יכול לעשות סקוואט, נדנדות זרוע, כיפוף וכו '.
אתה יכול לשאוב קבוצות שרירים שונות על המוט האופקי בימים שונים או ליצור קומפלקס המכסה את כל קבוצות השרירים בבת אחת. מספר המפגשים האופטימלי הוא שלוש פעמים בשבוע, לאור העובדה שהגוף זקוק למנוחה ולהתאוששות בין האימונים. לאחר שחיברנו מתחם בו כל התרגילים מתוארים בבירור, רצף שלהם ומספר החזרות, התחילו להתאמן. תוכלו למצוא גם שיטת אימונים מוכנה. הבחירה במערכת תרגילים, מספר הגישות והחזרות תלויה במאפיינים הפיזיולוגיים האישיים שלך.
כדי לאמן את שרירי הזרוע על הבר, קח את עמדת ההתחלה: אחיזה לעצמך, רגליים כפופות מעט בברכיים ותחובות. משוך בצורה חלקה לסנטר, בעוד שהמרחק בין הידיים צריך להיות כ- 30 ס מ. ניתן לנפח את הגב באמצעות משיכה כלפי מעלה גם לסנטר וגם לגב הראש. במקרה זה, אתה יכול להחליף גישות ואפילו חזרות. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך הגב נכלל בעבודה.
התרגיל היעיל הבא לשאיבת שרירים על המוט האופקי הוא משיכת הקורה עם אחיזה אחרת, עם שינוי מיקום הידיים בכל גישה. כלומר, היד של אחת הידיים שלך תופנה כלפי גופך, השנייה - הרחק ממך. בעזרת זה תוכלו להתרומם כרגיל. טכניקה זו מספקת עומס על הזרוע מצד אחד של פלג הגוף העליון ועל הגב מצד שני. לשאיבת גב יעילה עוד יותר, תוכלו לצייד מחדש את המוט האופקי על ידי ריתוך מוטות אלכסוניים בפינותיו. הם יאפשרו אחיזה זוויתית.
לאחר ששאבתם את הגב ואת שרירי הזרוע על הבר האופקי, התחילו לאמן את התלת ראשי. לשם כך, כאילו יושבים על הבר ומחזיקים אותו בידיים, הורידו את עצמכם לאט 20-30 ס מ ואז עצרו ועליו. תרגיל זה די טראומטי, ולכן עדיף לעשות זאת עם בן / בת זוג.
תניף את שרירי הבטן על ידי הרמת רגליים ישרות בתלייה או בברכיים לחזה. מספר החזרות בגישה אחת תלוי ביכולות הפיזיות שלכם ויכול להיות בין 20 ל -40, מספר הגישות - מ -3 עד 6. סיימו את האימון בתליה על הבר, מתיחה והרפיית השרירים. שלב זה לוקח בממוצע 5-7 דקות.
טיפים שימושיים
אם אתה מרגיש שמשקלך האישי אינו מספיק לאימון טוב של השרירים, נסה להשתמש במשקולות נוספות שניתן לחבר לחגורה. השתמש בצמידי עור בעת עבודה על הבר. זה ישפר את האחיזה שלך וימנע ממתיחת השרירים.
עדיף להתאמן על המוט האופקי בזוגות; בחזרות האחרונות, בן הזוג יעזור לך להתגבר על המרכז המת - אימונים כאלה נחשבים ליעילים ביותר. נסו לעשות את התרגילים בלי לטלטל, לעלות ולרדת בצורה חלקה. זכור כי ביצוע תנועות שליליות או הורדת פלג גוף עליון הוא אותה עבודה כמו הרמתו. עקוב אחר איכות וטוהר התרגיל שלך. בנוסף, חשוב להקפיד על תזונה מספקת של חלבון, שומן, פחמימות וויטמינים.
