נערות רזות לעיתים קרובות מורכבות בגלל הירכיים והרגליים הדקות שלהן. ניתן להגדיל אותם בנפח באמצעות שאיבת מסת שריר. תרגילים המסייעים בהגדלת נפח השרירים צריכים להיעשות בקצב איטי מאוד. נסה להמתח את שרירי הירך ככל האפשר במהלך האימון. בצע את התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע ובהדרגה תבחין שהרפה נעלמה מהירכיים, והרגליים הפכו בולטות ומעוגלות יותר.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם הידיים על המותניים והרגליים יחד. העבירו את משקל גופכם לרגל ימין, קחו את רגל שמאל לאחור, משכו את הבוהן אליכם. בזמן הנשימה, הרם את רגל שמאל גבוה יותר בזמן הנשיפה, הורד אותה לרצפה, אך אל תיגע במשטח. בצע 20 עד 25 סטים נוספים על רגל שמאל ואז חזור על רגל ימין.
שלב 2
עמדו ליד כיסא, החזיקו את הגב בכפות הידיים. העבר את משקל גופך לרגל ימין, הרם את השמאלית מהרצפה. בנשיפה, הזז את רגל שמאל הצידה והרם אותה גבוה ככל האפשר. נעל את התנוחה למשך דקה אחת. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל ברגל ימין.
שלב 3
עמדו ישר עם הידיים המורחבות לפניכם, ברגליים ברוחב הכתפיים. בזמן הנשיפה, שב עם הירכיים במקביל לרצפה. החזק את התנוחה למשך 3 עד 5 שניות. בזמן שאתה שואף, קח את עמדת ההתחלה. בצע 15 עד 20 כפיפות בטן.
שלב 4
שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים למעלה. בזמן הנשיפה, חצו את הירכיים, תוך כדי שאיפה, פרשו את הרגליים עד כמה שניתן לצדדים. בצע את התרגיל במשך 5 דקות. מאותה עמדה עברו לתרגיל הבא "רכיבה על אופניים". בצע את התרגיל לפחות 5 דקות.
שלב 5
שכב בצד ימין עם יד ימין מתחת לראש ושמאלך לפניך. משוך את הבוהן של רגל שמאל לעברך, בשאיפה הרם את הרגל כלפי מעלה. בזמן הנשיפה, הורד את הרגל לרצפה, אך אל תיגע במשטח. בצע 20 סטים ברגל שמאל ואז חזור עם ימין.
