חזה גברי רחב הוא סמל לאמינות, כוח והגנה. אבל חזה רחב הוא לא רק יפה. חזה רחב הוא נפח נוסף של הריאות, כלומר יכולת לבצע עבודה פיזית קשה במשך זמן רב. על מנת להרחיב את החזה, יש צורך לבצע תרגילי נשימה מיוחדים. הם יכולים להיות מכוונים לעיבוד קבוצות שרירים שונות, אך השילוב של פעילות גופנית עם נשימה נכונה מוביל לתוצאה הרצויה - עלייה בנפח החזה.
נחוץ
- - תמיכה אנכית;
- - משקולת קלה;
- - משקולת;
- - ספסל התעמלות
הוראות
שלב 1
עשו את הריידר דדליפט כדי להגדיל את נפח החזה. עמדו מול תמיכה זקופה לאורך הזרוע. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים. תפס בידיים את התמיכה בדיוק מעל לראשך. נשמו עמוק ומשכו את זרועותיכם כלפיכם ולמטה מבלי לוותר על התמיכה. תוך כדי עצירת נשימה, מתח את שרירי החזה והצוואר. שמור על שרירי הבטן רגועים. החזק את העומס למשך 4-6 שניות ואז הרגע. סימן לתרגיל המתבצע כהלכה יהיה אי נוחות זמנית בחזה וקוצר נשימה.
שלב 2
שכבו על ספסל התעמלות, כופפו את הברכיים והניחו אותם על הספסל. הרם משקולת קלה עם זרועות מושטות מעל חזהך. שאפו והורידו לאט את המשקל על זרועות ישרות מאחורי הראש. אל תוריד את המשקל נמוך מדי. בתחתית קחו נשימה נוספת והרחיבו את החזה עד כמה שאפשר. חזור לאט למצב ההתחלה. בצע את החזרה הבאה לאחר הפסקה. אל תבצעו סוודרים נשימים עם משקל כבד, העיקר בתרגיל זה הוא טכניקת הביצוע.
שלב 3
הגדר משקל על הבר איתו תוכלו לשבת 15-17 פעמים. עכשיו נכנס למשקולת והסקוואט. נשמו 3-5 נשימות עמוקות לאחר כל סקוואט. נשום עמוק, מנסה להרחיב את החזה שלך למקסימום. סביר להניח שתעשו 12-14 סקוואטים ללא בעיות ואז העבודה תתקשה. אבל אתה צריך לעשות 20 סקוואטים. וודא שהעקבים שלך לא יורדים מהרצפה. הגדל את משקל המשקולת ב- 2.5 - 10 ק ג בכל שבוע, תלוי ברמת הכושר שלך.
שלב 4
התקרב למשקולת המונחת על הרצפה. השוקיים שלך צריכים לגעת בסרגל. לוקח את האגן לאחור, שב והתכופף. תפסו את המוט באחיזה ישרה. יישר את הרגליים על ידי פירוק גופך ודחיפת האגן קדימה. הרם את המשקולת מהרצפה והתיישר. ואז החזירו את המשקולת לרצפה וקחו 3-5 נשימות עמוקות. חזור. נשמו פנימה והחוצה אחרי כל חזרה. בצע 20 חזרות עם משקל שאתה בדרך כלל מרים 16-17 פעמים.
