חזה רחב הוא אחד המאפיינים החשובים של גוף יפהפה ואתלטי. כדי לפתח את שרירי החזה, יש צורך לפתח באופן קבוע את החלקים התחתונים והתחתונים של שרירי החזה, החלקים החיצוניים והפנימיים שלהם והרצועות עם שרירי הדלתא.
נחוץ
- - ספסל אופקי;
- - ספסל שיפוע;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - סורגים.
הוראות
שלב 1
קבעו תרגילים לפיתוח שרירי החזה והזרוע בימים שונים כך שהעומס על אזורים אלה מתחלף. אימון שרירי החזה צריך להתבצע 2-3 פעמים בשבוע עם הפסקות של יומיים. בצע כל תרגיל 10-12 פעמים במשך 4-8 גישות. כל התנועות צריכות להיות חלקות, איטיות. בחר את משקל המשקולת והמשקולות בהתאם לצורתך.
שלב 2
שכב על ספסל אופקי. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה כדי לשמור על איזון. הסר את המוט מהמתלה והחזק אותו למספר שניות עם זרועותיך פרושות. ואז הורידו לאט את המשקולת כלפי מטה. היא צריכה לגעת בחזה שלה. שים את המרפקים קדימה. ננעל במצב למטה למשך כמה שניות ואז הרם את המוט שוב למעלה.
שלב 3
עוברים לספסל שיפוע. קח משקולת והחזק אותה מעל הראש בידיים מושטות. הורד את המשקל לחזה שלך, השהה במצב זה ואז לחץ שוב את המוט. הקפידו לשמור על שיווי המשקל כדי שהסרגל לא יתקדם.
שלב 4
להרים משקולות ולשכב על משטח אופקי. מתחו את הידיים מעל הראש, כפות הידיים זו מול זו. פרש את הידיים לצדדים הכי רחוק שאפשר. כופף את המרפקים מעט כדי להקל על הלחץ. תקן את המיקום בו תרגיש את המתח המרבי. ואז הרימו את הידיים למעלה, חזרו למצב ההתחלה והדקו את שרירי החזה.
שלב 5
שכב רוחבי על ספסל. קח משקולת בשתי הידיים והחזק אותה מעל החזה שלך. לחץ על כפות הידיים על החלק הפנימי של הדיסק. הורד את הידיים הישרות שלך עם משקולת מאחורי הראש שלך עד כמה שאתה יכול. אתה צריך להרגיש את שרירי החזה נמתחים. שמור על הירכיים שלך ככל האפשר. ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 6
הישען בזרועות מושטות על הסורגים הלא אחידים ומצא נקודת איזון. לאט לאט הנמיך את עצמך על הידיים הכי נמוך שאפשר. ואז לחץ למעלה וחזור למצב ההתחלה. הדק את שרירי החזה במצב כלפי מעלה. במהלך התרגיל, חצו את הרגליים מאחורי הישבן כדי להטות את פלג הגוף העליון מעט קדימה. במצב זה העומס על שרירי החזה יהיה עז יותר.
