הגב הוא שכבת שרירים ענקית על גוף האדם. ככל שגב רחב יותר, כך אתה נראה מסיבי יותר. רבים אינם מבינים כיצד להפוך אותו לגדול יותר. לשם כך, חשוב ללמוד את התרגילים היעילים ביותר לאימון הגב.
זה הכרחי
- - משקוף;
- - משקולת;
- - מוט בר;
- - מדי ספורט.
הוראות
שלב 1
משוך את עצמך למעלה עם אחיזה רחבה על הבר. זהו תרגיל בסיסי בגב העליון. לכן, תפוס את המוט האופקי עם כיוון ידיים רחב עם אחיזה עליונה. נתל עליו, ואז משוך את עצמך למעלה, מנסה לגעת בחזה העליון של הבר. החזק שבריר שנייה בנקודה העליונה ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 2
בצע שורות כפופות. תרגיל זה יעזור לך לבנות שרירים תפוסים בגב העליון. למרות שזה לא עובד כמו שצריך על הגב התחתון. עשו זאת באופן הבא. עמדו מול הבר, פרשו מעט את הרגליים ותפסו את הקליע באחיזה תקורה. כופף מעט את הברכיים, רכן קדימה עד שגופך כמעט מקביל לרצפה. שמרו על גב ישר, הרימו את הראש והרימו את המשקולת מהרצפה והחזיקו אותו בזרועות מושטות בערך בגובה הקרסול. השתמש רק בשרירי הגב שלך, משוך את המוט כלפי מעלה עד שהוא נוגע בבטן שלך. שליטה בתנועה, הורידו את המוט למצב ההתחלה והתחילו לעשות בפעם הבאה.
שלב 3
למדו לדדליפט על פס ה- t. תרגיל רב עוצמה זה מסייע לבניית שרירים וכוח בגב החיצוני ובאמצע. עמדו על הבלוק, פרשו מעט את הרגליים וכופפו אותן בברכיים. אחז במוט ה- T באחיזת היד העליונה שלך. יישר את הרגליים והתכופף קדימה כ 45 מעלות. במצב זה, משוך את הקליע לעברך עד שהוא נוגע בחזהך. ואז הוריד את המשקולת גם בזרועות מושטות, ולא מאפשר לה לגעת ברצפה.
שלב 4
לעשות דדליפט. כדאי להזכיר את התרגיל הזה בנפרד, מכיוון שהוא התרגיל העיקרי והקשה ביותר בבניית מסה וכוח. הם משפיעים ישירות על התפתחות שרירי הגב, במיוחד בחלק התחתון. אז לכו לבר שנמצא על הרצפה. כופף את הברכיים, רכון קדימה ותופס את המוט באחיזה בינונית. שתי הידיים צריכות להיות על העליונה. שמור על גב ישר כדי למנוע עומס ופציעה מיותרים. תן תאוצה ראשונית לרגליים והתחל לנוע מעלה. יישר עם המשקולת עד שאתה עומד ישר. ואז יישר את החזה ומשוך את כתפיך מעט לאחור. כשמורידים את המשקולת, כופפי את הברכיים ורכני מעט קדימה כדי להוריד את המשקולת.
