נערות דקות לעיתים קרובות סובלות מתסביך נחיתות ובשום אופן מבקשות להגדיל את נפח הירכיים והישבן. קודם כל, הבנות האלה צריכות לעשות תרגילי בניית שרירים. אל תפחד שתהפוך להיות כמו שרירן, כושר, להיפך, יעניק לירכיים ולישבן שלך עגול נעים.
הוראות
שלב 1
עמוד על הברכיים כפות הידיים על הרצפה ממש מתחת לכתפיים. בזמן הנשימה, הרם את רגל ימין כפופה בברך מהרצפה והתנדנד הצידה. בצע 20-30 חזרות והחלף רגליים.
שלב 2
לכו על הברכיים, כופפו את הידיים במרפקים והורידו את האמות לרצפה. קח את רגל ימין מישרת לאחור והניף אותה למעלה תוך כדי שאיפה. חזור על התרגיל 20 פעמים. החליפו את הרגליים.
שלב 3
עמדו ישר עם הידיים המורחבות לפניכם בגובה החזה. בזמן הנשיפה, כופף את הברכיים ומתכופף עד שהירכיים מקבילות לרצפה. החזק מיקום זה למשך 3-5 שניות. בשאיפה קח את עמדת ההתחלה. בצע 10-15 סקוואטים.
שלב 4
שכב על הבטן עם הידיים לאורך הגוף. בנשיפה, הרם את הרגליים הישרות מעל הרצפה גבוה ככל האפשר ותקן את המיקום למשך 15-20 שניות. בזמן הנשימה, הנמיך את הרגליים והירגעי. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
שלב 5
שכב על צד ימין שלך, שים את אותה יד מתחת לראשך, שמאל על הרצפה לפניך. משוך את הבוהן של רגל שמאל לעברך, שמור על מתח בה במהלך התרגיל. בזמן הנשימה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה, תוך כדי נשיפה, הורד אותה מבלי לגעת במשטח. בצע את התרגיל 30 פעמים והחלף רגליים.
שלב 6
שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, הרם את הרגליים הישרות בזווית של 90 מעלות. בצעו את התרגיל במספריים בקצב איטי למשך 5 דקות. פרש את הרגליים לצדדים ככל האפשר, ואז חצה את הירכיים. בצע את תרגיל האופניים במשך חמש הדקות הבאות. האץ את הקצב בהדרגה, וזכור ליישר את הרגליים לחלוטין. לאחר שחלף הזמן הנכון, שכב ונרגע לחלוטין.
