הירכיים הן אחת משכבות השרירים הגדולות ביותר. ככל שהאדם חזק יותר, כך הוא רחב יותר. ספורטאים מקצועיים מקדישים זמן וכוח רב לשאיבת שרירי הירך. ספורטאים מתחילים לא תמיד יודעים לעשות זאת נכון.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - משקולת;
- - אבן שפה;
- - מדי ספורט.
הוראות
שלב 1
עשו סקוואטים עם משקולת על הכתפיים. תרגיל בסיסי זה יעיל ביותר לבניית הירכיים והגלוטס. מפתחי הגוף בדרך כלל מכירים בו כחשוב ביותר במחזור האימונים. עבור נקבות, זה יכול להיעשות רק עם מוט, בלי לתלות משקולות נוספות. הניחו את המשקולת (הבר) על כתפיכם ותפסו היטב את הקליע בידיים מלמעלה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים או רחבות מעט יותר. שמור על הגב שלך ישר. הורד את עצמך בעדינות בזמן שאתה שואף, וכופף את הברכיים. הפוך את הזווית בין השוק לירכיים ל 90 מעלות. לאט תוך כדי הנשיפה, התרומם. עשו זאת במשך 4-5 סטים, פי 8-10 כל אחד.
שלב 2
לעשות ריאות משוקללות. תרגיל זה יכול להיעשות עם מוט או משקולות. הניחו את הקליפה על כתפיכם או החזיקו אותה בידיים. בשלב הראשון של התרגיל הביאו את רגל ימין קדימה, כיפפו אותה בברך, וקחו את הגב השנייה הכי רחוק שאפשר. ואז בקפיצה, החלף את הרגליים: רגל שמאל הולכת קדימה, והימנית חוזרת אחורה. בצע את התרגיל הזה במרץ, והגביר את הקצב שלך. בכל אחת משלוש הסטים בצעו לפחות 30 ריאות בשתי הרגליים.
שלב 3
קפצו על אבן השפה. בצע תרגיל זה עם משקולות או בלעדיה. מצא אבן שפה בגובה 80 ס מ. דחוף את משטח הרצפה וקפץ לאמצעו בתנועה חדה. נסו להגביר את עוצמת התרגיל. בצע לפחות 10 קפיצות בכל אחת מ -4 הסטים. לתרגיל זה השפעה רבה על מערכת הלב האנושית ועוזר להגדיל את הירכיים.
שלב 4
עשו לחץ על הספסל. אם יש לך בעיות בגב ואינך מצליח להפעיל יתר על המידה, אז התרגיל המיוחד הזה יעזור לך לשאוב היטב את הירכיים. הגדר כמה שיותר בלוקים שאתה יכול לעשות 12-15 פעמים. בצעו 4 סטים עם כמות זו, הגדילו את העומס בהדרגה. אתם תרגישו עד כמה הירכיים ושרירי העיכול שלכם הדוקים. לאחר סיום כל התרגילים, התקררו. בצע כפיפות, מתיחות וחצי פיצולים.
