גברים שמנהלים אורח חיים בישיבה (נהגים או עובדי משרד) מתחילים לדאוג לעיתים קרובות לסנטימטרים הנוספים בירכיים, מכיוון שהם באמת רוצים ללבוש מכנסיים קצרים על החוף. אם החלטת להתמודד בחוזקה עם הדמות שלך, למד כמה תרגילים יעילים שיעזרו לך לא רק להפחית את נפח הירכיים שלך, אלא גם להשתמש בשרירי הישבן והאלכסונים בו זמנית.
זה הכרחי
- - כיסא;
- - משקולות או משקולת;
- - מחצלת.
הוראות
שלב 1
קח את עמדת ההתחלה הבאה: שב על הרצפה עם המרפקים בצד ימין של הירך. שים את הידיים ישר לפניך, נחה על הרצפה. כמו כן, תשמרו על איזון בזמן ביצוע התרגיל. כופף את הברכיים, הרם את ברך שמאל למעלה ומשוך את הבוהן לעברך. ואז הורד את הרגל כלפי מטה והרפה את השרירים, בצע עשרים מהתרגילים האלה בכל צד.
שלב 2
קם ויישר את הגב, הרגליים צריכות להיות יחד, מותחות את הידיים ומנוחות על גב הכיסא. עכשיו קם לאט לאט עד הבוהן של רגל ימין. באותו רגע קח את רגל שמאל לאחור והרם אותה גבוה ככל האפשר. החזק תנוחה זו למשך חמש עד עשר שניות (בעמידה על קצות בהונות ימין) והורד את עצמך לרגלך המלאה. בצע את התרגיל עשר פעמים לכל רגל (רגליים חלופיות בכל פעם).
שלב 3
הניחי שטיח ושכבי על הגב, הפני את כפות הידיים לרצפה והניחי אותן מתחת לישבן, הרגליים צריכות להיות ישרות. שאפו ובמקביל הרמו את הרגל הישרה, החזיקו אותה כמה שניות מעל הרצפה והורידו אותה תוך כדי הנשיפה. בצעו שלושים תרגילים לכל רגל. כדי למקסם את השימוש בשרירים בקדמת הירכיים, עליך למתוח את הגרב בחוזקה ולא להרפות אותו עד שתסיים עם התרגיל. בשום מקרה לא לכופף את הרגל בברך, הגדל את משרעת הנדנדה בהדרגה.
שלב 4
שוכב על הגב, פרוש את הידיים והתמקד בהן. כופף את הרגליים, שמור על הברכיים. הורד את הרגליים הכפופות ימינה, ואז שמאלה, חזור למצב ההתחלה. במהלך התרגיל יש ללחוץ על הידיים והכתפיים לרצפה. בצע עשר חזרות לכל כיוון.
שלב 5
יישר את הגב ועמוד ישר עם כפות הרגליים ברוחב הירך. קירב את שכמותך, הידוק את שרירי הבטן. בזמן שאתה שואף, התכופף כך שברכייך יתכופפו לזווית אחידה. במקביל, קח את האגן בחזרה, כאילו אתה מתכוון לשבת על כיסא מאחוריך. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. בצע את התרגיל עשר עד חמש עשרה פעמים בשלוש מערכות. לצורך יעילות רבה יותר, השתמש במשקולות או בסרגל משקולות, אותו צריך להחזיק מעל כתפיך מאחורי ראשך.
שלב 6
נדנדות ברגליים יכולות לעזור להפחית את גודל הירכיים. כשעושים תרגיל זה, אל תשכחו ממוסיקה קצבית טובה וביטחון בהצלחה שמחכה לכם לאחר אימונים אינטנסיביים. לכו על הברכיים עם הידיים על הרצפה. מבלי ליישר את הרגל באופן מלא, בצע נדנדות חופשיות תוך מאמץ ככל האפשר על שרירי הזוהר ושרירי הירך. עשו שלושים נדנדות והחלפו רגליים.
