מבחינה אנטומית, העיתונות התחתונה, ככזו, פשוט לא קיימת. יש שריר אחד רחב שמתחיל מהחזה ומשתרע עד עצם הערווה. עם זאת, כאשר הוא נשאב היטב, אנו יכולים לראות קוביות בחלקו העליון, ואת מה שמכונה "בטן שטוחה" בחלקו התחתון. ולמרות שאנטומאים מכחישים את קיומה של העיתונות התחתונה, מי שמתאמן עליה יודע היטב כיצד זה כואב לאחר אימון טוב.
נחוץ
אתה יכול לאמן את הבטן התחתונה על מחצלת, בשכיבה על הרצפה, על לוח שיפוע או על בר. אם התאמנת הרבה זמן, נסה לעשות תרגילים עם משקולות, עם משקולות
הוראות
שלב 1
לפני שמתחילים בתרגילים, אתם חייבים בהחלט לעשות חימום - לקפוץ על חבל, לרוץ, לעשות סדרה של כיפוף ישר ולצד.
חימום יכין את השרירים לעבודה - יחמם אותם, ימלא אותם בדם, יעניק להם יותר גמישות ויאפשר לך להתאמן בצורה יעילה ובטוחה יותר.
שלב 2
תרגיל מונח על הגב. הרפו את הגב והכתפיים, הרימו את הידיים לראש והניחו את האצבעות על הראש, מאחורי האוזניים - בלי "ידיים מאחורי הראש" - אתם רוצים לעבוד על שרירי הבטן, ולא על הצוואר! הרם את הרגליים וכופף אותן בזווית ישרה - הירכיים שלך מאונכות לרצפה ושוקייך מקבילות. מוּכָן? בואו נתחיל! הרימו את ירככם ומשכו אותם קדימה - אל תזרקו אותם עליכם, אלא משכו אותם. ואז הורידו אותו לאט. אל "זורקים" בצורה חדה למטה, אם "סטרתם" אותם לרצפה, ספרו חצי מהתרגיל. אם אתה רק מתחיל, עשה את התרגיל 12 פעמים. הגדל עוד ל -20.
שלב 3
שוכב על הגב, מותח את הידיים לאורך פלג הגוף העליון, כפות הידיים למטה, הרגליים - הרם בזווית ישרה לגוף. הרפו את צווארכם, והשתמשו בזרועותיכם כתמיכה, השתמשו בבטן התחתונה כדי להרים את האגן מהרצפה. בנקודה הגבוהה ביותר - תקנו את מיקום הגוף למספר שניות. שחרר את האגן וחזור על התרגיל שוב 12 עד 20 פעמים.
שלב 4
על המשקוף. תפסו את המוט בשתי הידיים. כופף את ברכיך. מאמצים את הבטן התחתונה, מושכים את הרגליים אליכם. הישאר קרוב ככל האפשר לביצועים האידיאליים. הורידו את הרגליים והרימו שוב. בצע כמה חזרות שאתה רוצה.
