תרגילים על המוט האופקי מתאימים היטב למי שרק מתחיל להגדיל את מסת השריר. זה נובע מהעובדה שעבודה עם המשקל שלך היא הכי פחות טראומטית. בנוסף, משיכות משיכה אינן דורשות סימולטורים מורכבים או תוכניות מיוחדות. משיכות משיכה מתאימות גם לאנשים לא מוכנים לחלוטין.
זה הכרחי
- - פס אופקי.;
- - משקולות לגוף.
הוראות
שלב 1
משיכות משיכה מאפשרות לך לעסוק בו זמנית במספר רב של קבוצות שרירים, מה שמפעיל בתורו הורמון גדילה, מה שמוביל לעלייה מואצת במסת השריר. עם זאת, כל האמור לעיל עובד רק בטכניקת משיכה נכונה.
שלב 2
תפסו את הבר ברוחב הכתפיים. יש להסיר את כפות הידיים ממך. הדקו את שרירי הבטן ושטחו מעט את השכמות. שמור על הגב ישר ומשוך בעדינות את המרפקים לכיוון גופך. זה קל יותר מאשר להגיע. לאחר שתגעו בסרגל עם הבר, הורידו את הגוף בעדינות כלפי מטה.
שלב 3
אל תרפה את זרועותיך בפתאומיות מכיוון שהדבר עלול לגרום לפציעה. עדיף לנסות להוריד את הגוף לאט פי שניים מאשר להרים אותו. זה יתן עומס משמעותי על התלת ראשי.
שלב 4
קבוצות השרירים העיקריות שמקבלות עומס במהלך משיכות משיכה הן חגורת הכתפיים, שרירי הגב, הידיים והבטן.
שלב 5
כדי להתאים את העומס, מספיק להניח את הידיים על הבר בדרכים שונות. ככל שהמרחק בין כפות הידיים גדול יותר, כך העומס על שרירי הגב ובמיוחד על הגבולות עולה.
שלב 6
אם ברצונך להגביר את העומס על שרירי הידיים והזרועות שלך, אחז במוט עם אחיזה הפוכה כשכפות הידיים פונות אליך. בנוסף, עם כיווץ צר של הזרועות, שרירי החזה זוכים לעומס טוב, אך העבודה העיקרית נעשית בדיוק בגלל חוזק הזרועות.
שלב 7
אחיזת הגב הצרה מאמנת גם את שריר הדלתא. כדי לשאוב את המלכודות, עדיף להשתמש באחיזה הפוכה עם כוונון בינוני של הזרועות, וכאשר אתה מרים, נסה להיות בטוח לגעת בבר עם החזה העליון שלך. אם תוך כדי משיכה אתה מתחיל את המשקוף מאחורי ראשך, בנוסף לשרירי הטרפז, תשאב את הקצוות העליונים, כמו גם את השרירים העגולים של הגב.
שלב 8
אל תשכח מהעיתונות. Free Hang Leg Raises הם אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר. הם מאפשרים לך לשאוב בצורה מושלמת לא רק את כל שרירי העיתונות, אלא גם את מייצבי השרירים של הגוף. אל תתנודדו על הבר כדי להימנע מאינרציה. שמור על גופך דומם והרם את רגליך ישרות גבוה ככל האפשר.
שלב 9
בצע שלוש קבוצות של 8-10 חזרות. ההרמה האחרונה חייבת להתבצע בגבול הכוח. רק במקרה זה ניתן להשיג צמיחת שרירים. אם אתה יכול בקלות לבצע 12-15 חזרות, הגדל את משקל העבודה שלך עם מגוון משקולות.
שלב 10
הקפידו לקחת יום מנוחה בין האימונים, כך שלשרירים שלכם יהיה זמן להתאושש. ידוע שצמיחת סיבי השריר מתרחשת בדיוק בזמן מנוחה.
