משיכה למעלה על המוט האופקי הוא אחד התרגילים הבסיסיים הנלמדים במהלך אימונים גופניים כלליים למתעמלים. כדי ללמוד להתרומם מאפס, עליך לפתח מיומנויות בסיסיות. השתמש בתרגילי הכנה פשוטים לכך.
זה הכרחי
- - מקל התעמלות;
- - פס אופקי;
- - עזרה מבן זוג או מאמן.
הוראות
שלב 1
התחל לשלוט במשיכה באמצעות סימולציה ללא בר. קח מקל התעמלות עם אחיזה תקורה, כשידיך ברוחב הכתפיים זה מזה. עמוד זקוף. הרימי את המקל עם זרועותיך פרושות. כעת הנמיך את הקליע במקביל לגופך והביא אותו לחזה העליון שלך. זו התנועה שתצטרך לבצע עם משיכה אמיתית על הבר. בשלב זה חשוב שתבין את פרטי התרגיל.
שלב 2
עברו ללימודי משיכות על פס נמוך. עדיף שהוא יהיה ממוקם בגובה העולה מעט על אורך הזרועות. שב על הגב וכרך את הידיים סביב הבר. שמרו על גופכם ורגליכם ישרות. עכשיו התחל לכופף את המרפקים, מושך את הסנטר עד הבר. במקביל, כפות הרגליים נשארות על פני הקרקע או הרצפה. זה יהיה רפרודוקציה מדויקת מאוד של ה- pull-up, אך עם המתח המינימלי ביותר.
שלב 3
תרגול משיכות משיכה על בר אמיתי בעזרת מאמן או חבר. קח עמדה תלויה בזרועותיך. התחל לכופף את הידיים, מושך את הסנטר עד הבר. יחד עם זאת, בן הזוג שלך צריך לתמוך בירכיים שלך ולדחוף אותך למעלה, לעזור להתגבר על כוח הכבידה. כאשר המוט נמצא מתחת לסנטר, תקן את המיקום הזה למשך שתיים-שלוש שניות, ואז הורד את עצמך מטה, תוך יישור זרועותיך. חזור על התרגיל מספר פעמים.
שלב 4
בצע את המשיכה בעצמך. אם אתה קופץ אל הבר מהקרקע או מהקומה, המתן עד שגופך זקוף ומפסיק להתנדנד. עכשיו תרים את עצמך לאט לאט, מנסה להדק את השרירים בזרועות ובחגורת הכתפיים. יתכן שבניסיונות העצמאיים הראשונים להגיע למשקוף עם הסנטר זה יהיה קשה, אך לאחר שליטה בכל מרכיבי התרגיל, המשימה תיפשט.
שלב 5
בעת ביצוע משיכות משימות, פעל לפי הטכניקה. יש לשמור על הגוף אנכי לחלוטין. הפנה את מבטך היישר קדימה. אתה לא צריך לאפשר סטיה חזקה בגב התחתון. כיפוף זרועותיך, משוך את גופך כלפי מעלה בתנועה חלקה אחת, מבלי לטלטל ולהניף את הגוף קדימה ואחורה. הרגליים צריכות להיות ישרות ולהביא יחד. אסור גם ליירט את הידיים לאחר ביצוע המשיכה הבאה כשעוברים לאחר.
