החלק האחורי של הירך מקבל הרבה פחות לחץ בחיי היומיום מאשר הקדמי. יחד עם זאת, הוא נושר כל הזמן משדה הראייה שלך. הרי קשה לראות את המקום הזה בפירוט, אפילו כשעומדת לרשותכם מראה באורך מלא. לכן זהו המשטח האחורי שהופך למפלט הראשון עבור צלוליטיס, נפול עור ושרירים נפולים. כדאי לכלול מספר תרגילים במתחם האימונים שלכם, כך שחלק זה של הגוף יהיה תמיד בסדר מושלם.
זה הכרחי
- - חבל קפיצה;
- - שטיח התעמלות;
- - משקולות;
- - פלטפורמת צעד.
הוראות
שלב 1
כדי לחמם את השרירים באזור המטרה, קפצו על חבל בקצב מהיר למשך 5-6 דקות.
שלב 2
קח משקולות בכל יד וקם ישר. הורד את הידיים לאורך גופך. הדק את שרירי הבטן ואל תרכב את הגב. שמור על גופך ישר, קח צעד אחורה ברגל ימין. הורד לטבול כך שברך ימין כמעט תיגע בקרקע. חזור למצב ההתחלה, מנסה לשמור על העומס העיקרי בתנועה על רגל שמאל. בצע את התרגיל ברגל שמאל שלך כדי להשלים את הנציג. בצע 20-30 חזרות, החלף רגליים.
שלב 3
שכב על הרצפה על הגב, כופף את רגלך הימנית בברך, כשרגלך על הרצפה. יישר את רגל שמאל. מתחו את הידיים לאורך הגוף. נשען על רגל ימין, דחף את הרצפה והרם את האגן כך שגופך יהיה בקו ישר מעק כף רגל שמאל ועד לכתפיך. החזיקו שתי ספירות והורידו את עצמכם לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 20 פעמים והחלף את הרגל.
שלב 4
לעלות על ארבע. הגב ישר, המרפקים בדיוק מתחת למפרקי הכתף. הנח משקולת מתחת לברך רגל שמאל והדק אותה ברגלך. הרם לאט את רגל שמאל כלפי מעלה כך שהירך שלך תהיה בקו ישר עם גופך. הרם את הרגל כלפי מעלה, כאילו מנסה להגיע לישבן עם העקב. בצעו 15-20 חזרות והורידו את הברך לרצפה. החליפו את הרגל.
שלב 5
עמדו ישר משמאל לרציף המדרגות. מקם את רגל ימין באמצע המדרגה, כשרגלייך רחבות יותר מכתפיך. כופף את המרפקים והתיישב מעט. דחף את המדרגה ברגל ימין שלך, קפץ ימינה כדי לקפוץ מעל המדרגה. רגל ימין צריכה להיות על הרצפה, רגל שמאל צריכה להיות על המדרגה. בצע את התרגיל במשך שתי דקות.
שלב 6
היכה תנוחת קרש כשידיך ישירות מתחת לכתפיים ורגליך מחוברות זו לזו. הניחו את הרגליים על הרצפה. אל תנמיך את האגן - על הגוף ליצור קו ישר. שמור על זרועותיך בניצב לגופך, הבא לאט את ברך קדימה, מושך אותה לכיוון החזה שלך. החזירו את הרגל למקומה המקורי וקחו אותה לצד. חזור שוב למצב ההתחלה. בצע 20 חזרות והחלף רגליים.
שלב 7
הקפידו למתוח את שרירי הגב לאחר האימון. שב על הרצפה עם הרגליים ישרות וממושכות קדימה. פרוש את הרגליים רחבות ככל האפשר ונמתח בתורו, תחילה עד הבוהן של רגל אחת, ואז השנייה. אתה צריך להרגיש את המתח בשריר הברך שלך. אם התרגיל קל לך, פרוש את רגליך רחבות יותר והנמיך את גופך, ונסה להלחץ על הרצפה עם חזהך.
