שרירי הברך המהודקים יוצרים צללית אלגנטית ומפוסלת. קו ירך חלק, ישבן מעוגל ללא סימני צלוליט - בשביל זה כדאי לנסות. המתכון הטוב ביותר לפיתוח שרירי הירך הוא תרגילי כוח וריאות התנגדות. התעמל בקביעות ותכף תראה תוצאות מרשימות.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - משקולת;
- - פלטפורמת צעד;
- - משקולות בקרסול.
הוראות
שלב 1
לחמם את שרירי הירך היטב לפני אימון כוח. קפצו על חבל, סובבו את הדוושות של האופניים הנייחים, עשו כמה תרגילים על במת המדרגות.
שלב 2
קח משקולות בשתי הידיים ושמור עליהן. נשמו עמוק, הרימו את הידיים למעלה, תוך כדי משיכת רגל אחת לאחור. חזור על הטכניקה עם הרגל השנייה. בצע 4-12 תרגילים בשניים-שלוש סטים. כדי להיות יעילים יותר, לבש משקולות מיוחדות על הקרסוליים או נעל נעליים כבדות.
שלב 3
עמד על משטח המדרגה, הניח ליד זה משקולת. הרם אותו לאט, יישר את גופך והחזק את המוט בידיים המורדות שלך. הורידו לאט לאט את המשקולת. חזור על התרגיל 4-10 פעמים בשתי מערכות.
שלב 4
אחד התרגילים היעילים ביותר הוא ריאות של משקולות עמוקות. הניחו את הבר על הכתפיים. קח צעד קטן קדימה, הניח את כפות הרגליים אחת אחרי השנייה - זוהי עמדת ההתחלה. שאפו וקחו צעד אחורה ברגל אחת והורידו את גופכם למטה. יש לכופף את ברך הרגל הקדמית בזווית של 90 מעלות. צפו לתחושות - אם אתם חשים מתח בשרירי הגב של הירך, התרגיל מתבצע כהלכה. אם השרירים הקדמיים שלך מתוחים, סביר להניח שאתה כורע בזווית הלא נכונה. התיישר ושנה את רוחב הצעד שלך.
שלב 5
כשאתה עושה תרגילי כוח, קח את הזמן, מתח את השרירים איתם אתה עובד וצפה בנשימה שלך. אם אתה צריך לפתח את הירכיים ולתת להם נפח, הגדל את המשקל ועשה 4-6 תרגילים בשניים-שלוש סטים. מי שרוצה להדק שרירים ולהסיר עודף משקל צריך להפחית ממשקל המשקולת או המשקולות ולהגדיל את מספר החזרות ל 10-12 בגישה אחת.
שלב 6
סיימו את האימון במתיחת השרירים המעובדים. עמדו זקוף, התכופפו לאט, נגעו ברצפה בעזרת האצבעות או כפות הידיים. שכב על הרצפה, הרם את הרגליים הישרות מבלי למתוח את הגרביים. בשתי הידיים משוך את הברכיים לעברך, מותח את השרירים בחלק האחורי של הירך ואת שרירי הברך. קם, קח את הזינוק העמוק קדימה, נוגע בברך אל הרגל המושטת שלך על הרצפה. תניף על הרגל התומכת שלך מספר פעמים. פרוש את הרגליים רחבות יותר מכתפיך, התרומם על בהונותיך והתיישב באטיות ברובד עמוק.
