מצב שרירי הירך מעסיק את דעתם של נשים וגברים רבים. אחרי הכל, להיות בעל רגליים בכושר ודקיק הוא נפלא. וכדי להשיג את התוצאה הרצויה, עליך לבצע פעילות גופנית בקפידה ובעקשנות. יתר על כן, דווקא אלה מכוונים לחיזוק שרירי הירך.
זה הכרחי
עומס (משקולות, ספר ואפשרויות אחרות)
הוראות
שלב 1
מכיוון שבירך יש ארבעה שרירים, לצורך חיזוק כללי עליכם לשאוב כל אחד מהם בנפרד. כך, למשל, אחד התרגילים לחיזוק גב הירך נראה כך. תנוחת מוצא - שכיבה על הרצפה על הבטן. צריך לאבטח את הרגליים באובייקט כלשהו שיגרום למתיחה אחורה מספקת, למשל, רצועת אלסטיות מיוחדת של התעמלות, הנקשרת כך שתמשוך את הרגליים כל הזמן לאחור. ואז כופף את שתי הרגליים יחד קרוב ככל האפשר לאגן. המטרה שלך בביצוע תרגיל זה היא להתגבר על כוח המשיכה, שבגללו יושג אפקט השאיבה.
שלב 2
כמו כן, תוכלו לבצע שאיבה יעילה למדי של הירך אם אתם קושרים עומס לרגלכם. עמדו מול קיר או תמיכה אחרת. מהות התרגיל היא שאתה עומד ישירות מול המכשול, רגל אחת על הרצפה, והשנייה (זו עם העומס) נלקחת חזרה. ואז חזור בעדינות למצב ההתחלה. לאחר מספר החזרות הנדרש, החלף את הרגליים.
שלב 3
לחזק את קדמת הירך באמצעות התרגיל הידוע - סקוואט. עמדת ההתחלה עומדת ישר (אפשר בכל תמיכה). לאט לאט התחילו לכרוע וגם חזרו בעדינות למצב ההתחלה. אם תוסיפו גם אלמנטים כוחיים, למשל, משקולת או משקולות בזרועותיכם, התרגיל יהיה יעיל יותר. עם זאת, עליך לעשות זאת רק אם אתה כבר מוכן מספיק לעומסים כאלה. אחרת, אתה יכול רק להזיק לעצמך.
שלב 4
ניתן גם להניף את קדמת הירך בשכיבה על הרצפה. קח משקל מסוים (אפילו ספר די הומני יכול לשרת אותם), שכב על הגב, מותח את הרגליים בניצב לרצפה, הניח משקל על הרגליים והתחל לכופף את ברכייך באטיות. ואז להתכופף בחזרה.
שלב 5
בצע הריצות קדימה תוך שימוש במשקל בידיים שלך. תנוחת מוצא - בעמידה ישרה, על הרגליים להיות ממוקמות בקפדנות לאורך רוחב העקב. הניחו משקל על הכתפיים, למשל, הורידו את הידיים ועליהן משקולות. עכשיו התחל "לצעוד" קדימה לסירוגין עם כל רגל. הצעד צריך להיות כזה שהרגל כפופה בברך בזווית ישרה. חזור למצב ההתחלה.
שלב 6
תרגיל דמוי סקוואט יעזור לכם לשאוב את הירכיים הפנימיות. עם זאת, הדרך לעשות זאת שונה במקצת. עמדו ברגליים רחבות זו מזו, כפות הרגליים צריכות להסתכל לצדדים. קח את המשקל והניח אותו מאחורי הראש על הכתפיים. התחל כריעה.
שלב 7
החלק החיצוני של הירך מקבל את מנת החיזוק שלו מביצוע כל סוגי התרגילים הללו, שכן העומס נופל עליו בעת ביצוע אימון כלשהו.
