Kettlebell הוא קליע שימושי מאוד, שיכול להיות בסיסי וגם נוסף בתהליך האימון למסה וכוח. בעזרתו תוכלו גם לשאוב ביעילות רבה את שרירי השריר.
הוראות
שלב 1
מצא כמה משקולות שונות לאימונים שלך. מאפיין של קליע זה הוא משקלו הקבוע, שקשה להוריד או להוסיף. ישנם מספר סוגים עיקריים של משקולות: 16, 24 ו -32 ק"ג. כמובן שבשלב הראשוני, גם הקליע הקל ביותר של 16 ק"ג יהיה כבד למדי עבור הספורטאי. לכן בחרו במשקל שיתאים בדיוק לפרמטרים שלכם. אם אתה מסוגל, התחל עם 16 ק"ג והעלה בהדרגה את המשקל עליו, וקשור במשקולות קטנות.
שלב 2
עשו תרגילי חימום. לאחר מכן, קח סרגל אור או משקולות בשני הידיים. קח 2-3 סטים כדי לחמם את שרירי הזרוע. בכל סט, זה מספיק לבצע 8-10 חזרות. כופף את המרפקים לסירוגין, ומשגר לאט את הקליע למטה. יש צורך בחימום בעיקר כדי למנוע פציעות בזמן עבודה עם קומקום, כמו גם להכין את השרירים בצורה יסודית.
שלב 3
הרם את הקטלון לשרירי הזרוע בישיבה. הקליע בשלב הראשון לא צריך להיות כבד ככל האפשר. לכן, קח קטלנית ביד אחת והתיישב על ספסל אופקי. הניחו את מרפק ידכם העובדת על הירך. בצע כיפוף איטי והארכת הזרוע, תוך מאמץ שרירי הזרוע ככל האפשר. אם אתה מרגיש שהקומקום הוא מספיק כבד עבורך, השתמש בשיטת "הרמאות", כלומר בצע כמה חזרות מהירות במשרעת נמוכה בסוף הסט. בצע 3-4 סטים של 8 פעמים כל אחד.
שלב 4
עבדו עם שני פעמוני הקומקום בעמידה. התרגיל הבא מתבצע בשתי ידיים. קח משקולות בשתי הידיים והתחל להרים אותן לסירוגין לעברך. התוכנית לביצוע התרגיל זהה - 4 סטים של 8-10 חזרות. למעשה תרגיל זה דומה לעבודת משקולות או משקולות. זכרו שבמקרה זה מאוד לא רצוי להשתמש בשיטת ה"חריקה ", מכיוון שהיא עלולה לפגוע במפרקים. השתמש בו רק במקרה של אי ספיקת שרירים.
