יש קבוצה מסוימת של תרגילים המאפשרים לך לשאוב במהירות וביעילות את הדו-ראשי עם משקולות. זכרו: שרירי הזרוע מורכבים משני חלקים: קצר וארוך.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
קח את עמדת המוצא לתרגיל זה. עמוד זקוף. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. להרים משקולות במשקל 2-3 ק ג. הרם לאט את ידך אל החזה, והפנה את ידך החוצה תוך כדי תנועה. הורידו לאט את המשקולת למצב ההתחלה. חזור על התרגיל מצד שני. המשך להתאמן במשך 10-15 דקות. בעת ביצוע תרגיל זה מעורבים מקסימום שרירי הזרוע בכתף, בטרפז ובאמה.
שלב 2
כדי לבצע את תרגיל המשקולת, קח את עמדת ההתחלה. שב על הספסל. שמור על הגב שלך ישר. קח משקולות בידיים. כוון את כפות הידיים אחת כלפי השנייה. הרימו לאט את היד לכתף. במקביל, סובב את כף היד אליך. לאחר שהפחתת שריר הזרוע לחלוטין, הנמיך את הקליע בעדינות. סובב את כף היד בהדרגה בכיוון ההפוך. חזור על התרגיל ביד השנייה. הרם את המשקולות לסירוגין. בסוף האימון, הורידו את הקונכיות לרצפה. בצע את התרגיל 10-12 פעמים, 3-4 סטים. בעת ביצוע קומפלקס זה מעורבים באופן פעיל שרירי הזרוע של הכתף, שרירי חגורת הכתפיים, טרפז ואמה.
שלב 3
כאשר אתה מבצע את התרגיל על ספסל שיפוע, קח את עמדת ההתחלה. תרים משקולות. שב על ספסל שיפוע. הניחו את הידיים כלפי מטה והפנו את כפות הידיים זו לזו. שמור על הגב ישר מבלי להתכופף במהלך התרגיל. הרימו יד אחת בהדרגה, והפנו את כף היד אליכם. נסו לקצר את שרירי הזרוע עד כמה שניתן. הורד לאט את המשקולת כלפי מטה וסובב את כף היד בכיוון ההפוך. חזור על התרגיל ביד השנייה. בצעו את המתחם הזה למשך 10-15 דקות. שמרו על בקרת משקל לאורך כל הסט. אל תשתמש בכוח האינרציה. שימו לב: יש למתוח את שרירי הזרוע בנקודה הנמוכה ביותר של התנועה.
