שרירי החזה הם הבסיס לכל מבנה האדם. לכן, יש לתת להם תשומת לב רבה בזמן פעילות גופנית עם ברזל. החזה מורכב משלוש רמות: תחתון, אמצעי ועליון. ישנם מספר תרגילים לעבודה בדיוק בחלקו העליון.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - ספסל שיפוע;
- - משקולת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
להתחמם היטב לפני אימון התנגדות. זה הכרחי להכנה נכונה של השרירים לפני העומס הקרוב. לעולם אל תתחיל לעבוד עם משקולות על שרירים קרים. קפיצה בחבל 5-7 דקות. עשו שכיבות סמיכה מהרצפה. מתחו את הידיים, הרגליים, החזה. פנה עם הגוף לכיוונים שונים. עכשיו אתה מוכן להתאמן עם ברזל.
שלב 2
לחץ על ספסל שיפוע. יש להתקין אותו בזווית של 45 מעלות. זהו המיקום המושלם לשאיבת חזה עליון. הניחו משקל קל על הבר. שכב על ספסל ותופס את הקליפה באחיזת ידיים. הסר אותו מהמתלים והנמיך אותו לאט עד שהוא נוגע קלות בחזה. תוך כדי הנשיפה לחץ על המשקולת. חזור על כך 9 פעמים נוספות. בצע 4 סטים.
שלב 3
לנתב את המשקולות על אותו ספסל. הקליפות חייבות להתאים למשקל שלך. אל תיקח משקולות כבדות מדי בשלב הראשון. עליכם לחדד בדיוק את הטכניקה לביצוע התרגיל. קח את המשקולות בידיים שלך, שכב על הספסל והרים אותם מעל הראש. תוך כדי שאיפה, מורחים את הקליפות לצדדים עד סף הכאב. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה. עשו, בדרך זו, 10 חזרות ו -4 גישות.
שלב 4
השתמש במאמן מיוחד לשאיבת החזה העליון. באולמות מסוימים יש "משיכה מעצמך". זה עוזר, פשוט, להבין את ההקלה של שרירי החזה העליונים. זה מבוצע מאותו חישוב ובאותה טכניקה כמו שני התרגילים הקודמים. זכרו רק שעליכם לעשות זאת רק לאחר כמה חודשים של עבודה עם משקולות ומשקולת.
שלב 5
צננו את שרירי החזה לאחר עבודה עם ברזל. הפוך את הכלל למתוח בסוף האימון. ראשית, הם יקדמו התאוששות וצמיחה מהירים של השרירים. שנית, הם יעזרו למנוע פציעות וקיפאון. הניחו יד אחת על הזקפות ומשכו בחזה שמאל למשך 30 שניות. עשו את אותו הדבר לצד ימין.
