על מנת לשאוב את הגב העליון יש קבוצה מיוחדת של תרגילים. מספיקים 10-15 דקות של אימונים יומיים כדי להשיג תוצאות מצוינות. יחד עם זאת, אל תשכחו מתזונה נכונה ומאוזנת.
נחוץ
- - משקולות;
- - משקולות;
- - ספסל.
הוראות
שלב 1
לפני תחילת האימון, אווררו את האזור בו תתאמנו. אוויר צח יתרום לתוצאות שלך. בקיץ ניתן להשאיר את החלון או החלון פתוחים.
שלב 2
בצע תרגילים על שרירי הגב העליון בצורה חלקה, ללא אידיוט. באימונים הראשונים השתמשו בציוד נוסף (משקולות, משקולות) במשקל קל. הגדל את העומס בהדרגה. בדרך זו, אתה מגן על עמוד השדרה מפני פציעה ומחזק את השרירים והרצועות.
שלב 3
כדי לשאוב את הגב העליון, השתמש בסנטרים רחבים עם אחיזה. זהו אחד התרגילים העיקריים המשפיעים באופן פעיל על קבוצת שרירים זו. נסה להרגיש מתח בגב בזמן שאתה נמשך. נקט עמדה כדי לבצע את התרגיל. תפוס את המוט האופקי עם האחיזה העליונה שלך. הנח את זרועותיך מעט רחבות יותר מכתפיך. משוך את גופך בשרירי הגב שלך, ולא בזרועותיך. ננעל בנקודה העליונה למספר שניות. חזור בעדינות למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 6-8 פעמים, 3-4 סטים.
שלב 4
בצע משיכת משקולת לחזה שלך. בשביל זה אתה צריך ספסל. קח את עמדת ההתחלה בשכיבה. כופף את הרגליים בברכיים, ועשה זווית בין הירך לגוף של 90 מעלות. שמור על הגב שלך ישר. בעת לחיצה על המוט, פרשו את המרפקים מעט לצדדים. זכרו לנשום נכון. בעת לחיצה - שאף, חזור למצב ההתחלה - נשוף. חזור על התרגיל 10-15 פעמים, 3-4 סטים.
שלב 5
נסו את תרגיל העיקול עם משקולת על הכתפיים. לשם כך קח את עמדת ההתחלה בעמידה. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. קח את המשקולת עם אחיזה רחבה והניח אותה על כתפיך. במהלך התרגיל, כופף מעט את הגב בגב התחתון. כתפיים וחזה? לְסַדֵר. כופף את הרגליים מעט בברכיים. הישען קדימה תוך כדי שאיפה, מושך את האגן לאחור. שימו לב: יש להטות את הגוף בגלל מפרק הירך. לאחר הבאת פלג גוף עליון למצב מקביל, חזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 8-10 פעמים, 3-4 סטים.
