משיכות משיכה מפתחות באופן הרמוני שרירים רבים: גב, שרירי הבטן, זרועות, כתפיים. הכנתם היא די פשוטה. צריך להתמודד עם הטכניקה רק פעם אחת. עם זאת, עבור בנות, יש לקחת בחשבון כמה נקודות בעת ביצוע תרגיל זה.
הוראות
שלב 1
בצע תרגילי עזר לאימון קבוצות שרירים שונות. במהלך משיכות הגב מקבל מתח רב, ולכן מומלץ להכין את שריריו לאימונים הקרובים על הקורה. בצע את תרגיל הסירה. שכב על הבטן, קח את שתי הרגליים בידיים ונסה להתנדנד כמה שיותר במצב זה. חזור על התרגיל 3 סטים של 15-20 פעמים. כמו כן, בצע שכיבות שמיכה על הרצפה על הברכיים ואמן את התלת ראשי עם משקולות קלות. כל זה יכין היטב את הגוף למשוך קופצים.
שלב 2
לחזק את פרקי הידיים על ידי תלייה למשך דקה. עבור משיכות משיכה, חשוב שיהיה לך פרק כף יד חזק למדי, שלרוב הילדות אין. לכן, vis יעזור בהדרגה לסלק מחסור זה. תפסו את המוט באחיזת ידיים ויישרו את הידיים. תלה בהתחלה כמה שאתה יכול. באופן אידיאלי, הביאו את התרגיל הזה ל 60 שניות. כדי לסבך את המשימה, תלו משקולות קטנות של 1-2 ק ג על הרגליים או הכתפיים. ואז תהליך חיזוק מפרקי כף היד יעבור הרבה יותר מהר.
שלב 3
משוך למעלה עם אחיזה הפוכה בהתחלה. עבור בנות רבות, זו בעיה גדולה לעשות זאת בכוונון ישיר של הידיים, מכיוון ששרירי הזרוע הם גדולים יותר במבנה ויכולים לעמוד בעומס רציני יותר מאשר התלת ראשי. לתפוס את המוט באחיזה הפוכה ולאט לאט למשוך 3-4 פעמים. בצע 3-4 גישות במידת האפשר. זו כבר תוצאה טובה כרגע.
שלב 4
תמכו ברגליים תוך כדי תרגיל זה. זוהי שיטה נוספת לבנות ללמוד במהירות למשוך. אם המשקוף ממוקם על סורגי הקיר, זה פשוט מושלם. הניחו עליו את הרגליים ותפסו את החלק העליון של הבר. בצע 15-20 תלתלי סנטר. לפיכך, תוכלו לאמן את שרירי הבטן, הגב, הידיים ופרקי כף היד.
שלב 5
בקש ביטוח תוך כדי משיכה. ברגע שכבר מרגישים את הכוח לעשות את התרגיל הזה לחלוטין, תזדקקו לעוזרת בדמות של מאמן או חברה. לתפוס את החלק העליון של הבר, לתלות ולנסות למשוך את עצמך עד לרמת הסנטר. אם ברמה מסוימת אין לך את הכוח, העוזר לדחוף מעט למעלה. בתהליך האימון, אתה כבר יכול להסתדר בלעדיו.
