הסנטר של הבר הוא אחד התרגילים הפיזיים המפורסמים ביותר. רבים מכירים אותו מאז שיעורי החינוך הגופני בבית הספר. זה נהדר לאימון שרירי הגב העליון, הידיים וחגורת הכתפיים. בנוסף, תוכלו להתאמן על הקורה בכל חצר או בבית על ידי התקנת מוט אופקי בפתח. מדוע ספורטאים מעדיפים להתאמן על סימולטורים בחדר הכושר כדי להתאמן על אותם שרירים? סביר להניח, פשוט כי הם לא יודעים לבצע את זה נכון.
זה הכרחי
- - משקוף;
- - סורגי קיר;
- - רצועות יד.
הוראות
שלב 1
אם החלטת ללמוד כיצד להתרומם, אל תדחה את זה זמן רב. בצע 1-2 משיכות משיכה בכל פעם שאתה מקבל את ההזדמנות. תנו למשיכות להיות מגושמות ועם משרעת קטנה, בהדרגה השרירים יתחזקו, ויהיה לכם קל יותר לנוע.
שלב 2
קבע אם הידיים שלך מוכנות לעבוד על הבר. לעיתים קרובות הבעיה העיקרית במשיכות משיכה אינן שרירי זרוע חלשים, אלא ידיים לא מוכנות. הזמן את משך הזמן שתוכלו לתלות על הבר. אינדיקטור טוב הוא דקה ומעלה. אם הידיים שלך מחליקות, השתמש ברצועות פרק כף היד.
שלב 3
רצועות יד נחוצות גם אם משקל גופך כבד מדי, ואתה משתמש במשיכות משיכה כאלמנט של ירידה במשקל.
שלב 4
השתמש באחיזה הפוכה למשיכה למעלה בהתחלה. זוהי אחיזת הבר עם כפות הידיים כלפיך. קל יותר למשוך בצורה כזו מאשר עם האחיזה הישרה הקלאסית.
שלב 5
שימו לב שככל שהאחיזה רחבה יותר, קשה יותר להתחיל לנוע. עד שהשרירים שלך מתחזקים, משוך עם אחיזה הדוקה. ברגע שאתה מרגיש התקדמות, הרחב את אחיזתך בהדרגה.
שלב 6
אם אינך יכול לבצע אף אחד מהמשככי משיכה, השתמש בתרגילי ההובלה, כגון מוטות קיר קלים או משיכות קפיצה.
שלב 7
עלו על הקיר השוודי ותפסו את הבר מעט יותר רחב מכתפיכם. הרם עד שהפינה במרפקים תהיה ישרה והסרגל נמצא בסנטר. הדק את שרירי הגב והידיים שלך, נסה לקרב את המרפקים לגופך. הורידו את הרגליים מהתמיכה ותלו על הידיים. שמור על שרירים מתוחים ולאט לאט הורד את עצמך כלפי מטה, תוך יישור זרועותיך. ההורדה אמורה לארוך 4-5 שניות.
שלב 8
השתמש במומנטום כדי לקפוץ לסרגל ממצב עמידה. לעמוד מתחת לסרגל הגבוה. לאחר הקפיצה, תפס את המוט וכופף מיד את הידיים באמצעות מומנטום הקפיצה. מתחו את החזה והסנטר לכיוון הבר. בצע תרגילים קלים לבניית הביומכניקה הנכונה ברמת הגוף וחיבור השרירים הנכונים.
שלב 9
השתמש במומנטום כדי לעזור לעצמך לבצע משיכות. עזור לעצמך ברגליים כשזרועותיך מתעייפות ואתה מרחף באוויר. משוך את הברכיים עד למרפקים בזמן ההרמה, או עזור לעצמך ברגליים ישרות, "דחוף" מעט מהאוויר והמשיך להימתח כלפי מעלה עם חזהך.
שלב 10
נסה למשוך 1-2 פעמים יותר בכל אימון. בצע את התרגיל "עד כישלון" בחזרה האחרונה, כאשר הגוף נעצר באמצע הדרך ולא ניתן לעלות נוספת.
שלב 11
התאמנו עם בן / בת זוג. שחק בסולם. הרעיון שעומד מאחורי המשחק הזה הוא שאתה עושה את הסנטרים בזה אחר זה, מתחיל בנציג אחד. יחד עם זאת, בכל גישה הבאה, הגדל את מספר המשיכות באחת. הסדרה תסתיים כאשר אחת המתחרות לא תצליח להשלים יותר משיכות משיכה מהאחרת.
שלב 12
כאשר אתה יכול למשוך עם אחיזה צרה 5-8 פעמים, עבור למשיכה הקלאסית. תפסו את המוט באחיזה רחבה, כפות הידיים פונות מכם (אחיזה ישרה). שלב רגליך. התכופף בגב, עלה, חבר את שכמותך ונסה לגעת בבר עם החזה.להתעכב מעט בנקודה העליונה ולחזור לאט למצב ההתחלה.
