משיכות משיכה הן תרגיל בסיסי לסרגל אופקי. כמו כן, משיכה כלפי מעלה כלולה במספר הסטנדרטים בבית הספר, זהו תרגיל חובה בעת העברתם. אך לעיתים קרובות ישנם מקרים שבהם, בגלל היעדר התפתחות ספורטיבית, אדם אינו יכול להתרומם. זאת בשל התפתחות לא מספקת של שרירי הגב והכתפיים, כמו גם הרצועות של מפרקי הכתף. על מנת ללמוד כיצד למשוך למעלה, מומלץ לבצע מחזור תרגילים מסוים.
נחוץ
מנוי לחדר הכושר
הוראות
שלב 1
מתחו את מפרקי הכתפיים בתנועת נדנדה. בצע תנועות סיבוביות מעגליות, תחילה בכיוון השעון, ואז נגד כיוון השעון, עד לחוש עייפות קלה בכתפיים. זמן הביצוע המקסימלי הוא שתי דקות.
שלב 2
תרים שני משקולות. כופף מעט את הברכיים והטה את גופך מעט קדימה. הגב נשאר ישר, הראש מסתכל למעלה. הרם את המשקולות מעל הצדדים לרמה שגובה עשרה עד חמישה עשר סנטימטרים מעל כתפיך. בצע שלוש קבוצות של עשר חזרות.
שלב 3
שב על מכונת השורה העליונה. כיול את גובה הדום ואת המשקל על ההליכון כדי לעבוד הכי טוב בשבילך. הרים את המשקל כך שתוכל לבצע חמש עשרה עד עשרים חזרות ללא הפרעה.
אחזו בידיות באחיזה ישרה ומשכו, כשנקודת הסיום בגובה עצם הבריח. בצע את התרגיל במשך חמש עד שש סטים של חמש עשרה עד עשרים חזרות.
שלב 4
חזור על השלב הקודם, הפעם עושה משיכות ראש. נקודת המגע צריכה להיות בבסיס הצוואר. מספר החזרות והגישות זהה.
