הגב התחתון הוא מרכז גופך. כאן מתחילה כל תנועת גוף. אפילו פגיעה זעירה בעמוד השדרה המותני עלולה להקשות על החיים ככל האפשר. שרירים חלשים של הגב התחתון אינם מסוגלים להחזיק את הגוף ישר ולגרום לכפיפה, בתורם הגה מובילה לסחיטה של הדיסקים הבין חולייתיים באזור בית החזה, ואז זה רק מחמיר. על מנת להגן על עמוד השדרה, עליך ליצור מחוך אמיתי של השרירים.
זה הכרחי
- - ספסל למתיחת יתר;
- - שטיח התעמלות;
- - עזרה מבן זוג.
הוראות
שלב 1
קח את עמדת ההתחלה על ספסל ההארכה. הגלילים צריכים לנוח על הירכיים שלך ממש מתחת לקפל המפשעה, לתקן את הקרסוליים בצורה בטוחה ולהניח את הרגליים על הרציף. אל תשים את הידיים מאחורי הראש. זה לא יגביר את האימון של שרירי הגב התחתון, אבל זה יכול להפעיל לחץ מיותר על שרירי הגב של הצוואר.
שלב 2
פרשו את המרפקים לצדדים ולחצו מעט את הידיים על צדי הצוואר. אתה יכול פשוט לשלב את הידיים ולחבק אותו לחזה. התכופף לאט בגב התחתון, הורד את הגוף למטה ואז חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה. אל תתכופף יותר מדי אחורה. שרירי הגב הארוכים ממילא יקבלו מספיק מתח. משקולות אינן מומלצות.
שלב 3
ניתן לבצע הארכת יתר גם בבית. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או על מחצלת כושר. בקש מבן זוגך להחזיק את הרגליים בחוזקה על הרצפה, אוחז בקרסוליהם. לחץ את הידיים קלות לצווארך או לרקות. הרם את גופך באמצעות מתיחת שרירי הגב. בנקודה העליונה יש להתעכב מעט ולחזור למצב ההתחלה.
שלב 4
כדי להגן על הגב התחתון, לא מספיק לשאוב את שרירי הגב הארוך. שכב עם הפנים על הרצפה או על מחצלת הכושר. כופף את זרועותיך במרפקים והניח אותן לפניך או מותח אותן לאורך הגוף, כפות הידיים כלפי מטה. בזמן כיווץ שרירי הגב התחתון, הרם את הרגליים הישרות המחוברות גבוה ככל האפשר. על החזה להיות לחוץ היטב לרצפה. אם אתה מתקשה להרים את שתי הרגליים, נסה להרים אותן אחת אחת. תרגיל זה מכוון לשאיבת השריר המרובע של הגב התחתון.
שלב 5
תרגיל חובה לחיזוק הגב התחתון הוא ה"קרש "בווריאציות שונות. שכב על הרצפה, נניח במצב "לנוח על המרפקים", מפרקי המרפק ממוקמים בדיוק מתחת לכתפיים. אתה יכול לנעול את האצבעות יחד. רגליים מונחות על הרצפה עם גרביים. הדקו את פלג הגוף עליון כך שגופכם יהיה בקו ישר מכתר ועד עקבים. הימנע מכיפוף באזור המותני. זה צריך להיות ישר לחלוטין, כאילו נלחץ על הלוח. בזמן שאתה מאמץ את שרירי הגוף והרגליים, החזיק את הגוף במצב זה לפחות 30 שניות. הגדילו את זמן ההובלה בהדרגה.
שלב 6
שכב על הרצפה עם הצד הימני שלך. הניחו את השאר על המרפק הימני והרימו את פלג גוף עליון. הנח את זרועך ישירות מתחת למפרק הכתף. מתחו את יד שמאל לאורך הגוף או הניחו אותה על הגב התחתון. רגליים יחד, רגל שמאל מימין. הדקו את הגוף והרימו את האגן מהרצפה. כל הגוף צריך להיות בקו ישר. החזק את הגופה במצב זה למשך 30 שניות, ואז החלף צד. בצע את תרגיל הקרש מדי יום, והגדיל את הזמן בהדרגה.
