ירכיים צרות מטרידות מאוד עבור נערות רבות בעלות מבנה גוף דק. תרגילים מיוחדים לשרירי הירכיים יעזרו להפוך את הצורות למעוגלות יותר. אתה צריך להתאמן לפחות 3-4 פעמים בשבוע, ואז תוך חודש בלבד תבחין שהירכיים והישבן שלך החלו לרכוש עיגול מפתה.
הוראות
שלב 1
עמדו ישר עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, הידיים כלפי מטה לצדדים. בנשיפה העבירו את משקל גופכם לרגל ימין, ואז קפצו לכיוון זה, הניחו את כפות הידיים על ירך רגל ימין. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. עם הנשיפה הבאה, זנק על רגל שמאל שלך. חזור על התרגיל 20 פעמים לכל כיוון.
שלב 2
הניחו את כפות הרגליים יחד והניחו את כפות הידיים על החגורה. בזמן הנשיפה, קפץ קדימה ברגל ימין. נעל את המיקום למשך דקה אחת. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. עם הנשיפה הבאה, זנק עם רגל שמאל. חזור על התרגיל 3 פעמים בכל רגל.
שלב 3
הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו את כפות הידיים על הירכיים. בנשיפה, שב, משוך את עצם הזנב לאחור, מותח את הידיים לפניך. נעל את התנוחה למשך 10 שניות. וודא כי הירכיים שלך מקבילות לרצפה בעת כריעה. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. בצע 10 עד 15 כפיפות בטן.
שלב 4
לכו על הברכיים עם כפות הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. הרימו את רגל ימין ישרה למעלה, הניחו אותה במקביל לרצפה, משכו את הבוהן לעברכם. החזק את התנוחה למשך דקה אחת, ואז התנדנד למעלה ולמטה למשך דקה נוספת. בזמן הנשיפה, הורד את רגל ימין כלפי מטה, הרם את רגל שמאל כלפי מעלה וחזור על התרגיל שוב.
שלב 5
שב על הרצפה, מותח את הרגליים, משלב את הידיים מעל החזה. קח "צעדים" על הישבן, קדימה 2-3 מטרים. לאחר שעברתם את המרחק הרצוי, שנה כיוון, עברו כעת למצב ההתחלה כשהגב קדימה.
