עצלות, חוסר זמן ופשוט לא לדעת מאיפה להתחיל להוביל לכך שאישה רואה את דמותה השמנמנה במראה מדי יום. הקדישו 30 דקות מדי יום לאימונים ביתיים ובקרוב מאוד תהיו קרובים יותר לאידיאל שלכם ותדללו את הירכיים.
הוראות
שלב 1
קם ישר עם הרגליים יחד והידיים על המותניים. בזמן שאתה שואף, קפץ שמאלה וקפוץ מעלה ומטה למשך 30 שניות לפחות. בזמן הנשיפה, החזירו את הרגליים לאחור. בזמן שאתה שואף, קפץ ימינה, קפיץ באותו פרק זמן. נוח דקה ועשה עוד 2 סטים לשני הכיוונים.
שלב 2
אל תשנה את עמדת ההתחלה. בנשיפה, קפץ קדימה, הורד את המפשעה נמוך ככל האפשר. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על הזינוק ברגל שמאל. בצע את התרגיל 20 פעמים עם כל רגל.
שלב 3
עמדו ליד הקיר עם צד ימין, החזיקו אותו ביד והניחו את כף היד השמאלית על החגורה. התנדנד קדימה ואחורה עם רגל שמאל למשך 3 דקות. הפנו את צד שמאל לקיר וחזרו על הנדנדות ברגל ימין. פנה לכיוון הקיר והניף כל רגל בתור משמאל לימין.
שלב 4
לכו על הברכיים עם הידיים על הרצפה מתחת לכתפיים. בזמן השאיפה, הרם את רגלך הימנית כפופה בברך, קח אותה לצד, ובצע תנועות קפיצות מעלה ומטה למשך דקה. בצע תרגיל על רגל שמאל.
שלב 5
כרע, הורד את עצמך על אמות הידיים שלך. קח את רגל ימין לאחור, תוך כדי שאיפה, הרם אותה גבוה ככל האפשר, בנשיפה, הורד אותה, אך אל תיגע ברצפה. בצע 20 מעליות. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 6
שכב על הגב, כופף את הברכיים, הניח את העקבים ליד הישבן. בזמן שאתה שואף, הרם את הירכיים גבוה ככל האפשר. בצע קפיצי כלפי מטה - תנועות כלפי מעלה למשך 2 דקות. ואז שכב על הרצפה, הביא את הברכיים לחזה והרגע את גב הירכיים והישבן.
שלב 7
שכב על צד שמאל, נח על המרפק והניח את ידך הימנית על הרצפה לפניך. הרם את רגל ימין למעלה, תוך משיכת הבוהן לעברך, ויצר מתח בשרירי הירך והרגל התחתונה. בצע 20 מעליות. חזור על התרגיל ברגל שמאל.
שלב 8
כלול באימון שלך או בצע בזמנך הפנוי קפיצה בחבל, ריצת שטח, מדרגות. העומס הנוסף יעזור לך לעצב את הירכיים שלך מהר יותר.
