ישבן אלסטי מוסיף נשיות ואטרקטיביות לדמות, מאפשר לך ללבוש כל בגד ולהרגיש ביטחון גם בבגד ים פתוח. עם זאת, על מנת לשאוב את שרירי הגלוטל, יהיה עליכם לנסות, להקדיש לכך באופן קבוע מספר שעות בשבוע ולבצע תרגילים מיוחדים בשילוב עם תזונה נכונה.
הוראות
שלב 1
כדי לתת לישבן צורה יפה, חשוב לפקח על הדיאטה שלך על ידי הוספת כמה שיותר חלבונים לתזונה, מכיוון שמדובר בחלבון שהוא אבן הבניין של מסת השריר. אם אין מספיק ממנה בגוף, שרירי הזוהר פשוט אינם יכולים להגדיל את נפחם. זו הסיבה שתכלול יותר חזה עוף, דגים רזים, גבינת קוטג 'וביצים בתזונה. וכמובן, אל תשכחו מירקות ועשבי תיבול, המסייעים לחלבון להיספג היטב בגוף. אך משומנים מן החי ופחמימות פשוטות יצטרכו לנטוש. אתה יכול גם לקחת תוסף חלבון שנוסח במיוחד עבור ספורטאים.
שלב 2
בצע תרגילים ספציפיים לבניית שרירי הגלוטה שלך. נסו לעשות זאת באופן קבוע, מכיוון שיעורים מעת לעת לא יביאו את התוצאה הראויה. הטובה ביותר, כמובן, היא גישה משולבת, כאשר תתייחסו לא רק לנקודה החמישית, אלא לכל הנתון, אך אם אין זמן לכך, נסו להתאמן כל יום אחר לפחות חצי שעה.
שלב 3
בצע את כל התרגילים עד עצירה, כלומר עד שאתה בטוח לחלוטין שאתה כבר לא מסוגל לעשות כפיפות בטן או רגל אחת. זכרו כי השרירים צומחים רק לאחר "מתח" טוב, וגם אז אם יש בגוף את כמות החלבון המתאימה. רק טלטול קטן או מתיחה לא יעשה את הטריק. התחל עם 15 פעמים בגישה אחת, מהן צריכות להיות שלוש לפחות. ואז הגדל את מספר החזרות מדי שבוע.
שלב 4
התחל לשאוב את התחת שלך עם הכריעה הנכונה. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים, לחצו את הידיים מול החזה והניחו אותן קדימה. שב כך שהירכיים שלך יהיו מקבילות לחלוטין לרצפה, והברכיים שלך לא יעלו מעבר לבהונותיך. על הגב התחתון להיות מקושת מעט, ויש להבליט את התחת ככל האפשר כדי שתוכלו להרגיש את שרירי הגלוטל. תקן מיקום זה למספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
שלב 5
פרש את הרגליים בנפרד וכופף מעט את הברכיים. הישען מעט קדימה והתכופף מעט כשידיך כפופות במרפקים. ואז צעד במהירות עם רגל שמאל הצידה. ואז, באותה מהירות, הרם את רגל ימין וצעד עם הבוהן על הבוהן של רגל שמאל. צעד את רגל ימין לצד, הרם את רגל שמאל וצעד על הבוהן של רגל ימין. אתה יכול ללכת למוזיקה, זה יהיה קצבי יותר. הודות לתרגיל זה, תשאב לא רק את שריר gluteus maximus, אלא גם את האמצעי.
שלב 6
לעלות על ארבע ולנוח את כל גופך על המרפקים והברכיים. בלי לפתוח את רגל שמאל, הרם אותה. הירך והרגל צריכים להיות מקבילים לרצפה, הרגל התחתונה צריכה להיות בניצב. כעת הניף את הרגל מעלה ומטה תוך כיווץ שרירי ישבניך. ואז החליפו את הרגל. כדי לשפר את האפקט של התרגיל, אתה יכול להחזיק כדור קטן עם הרגל הכפופה שלך או להשתמש במשקולות ספורט מיוחדות.
שלב 7
אל תשכח מריאות - זהו אחד התרגילים היעילים ביותר לבניית glute. מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים. קדימה קדימה ברגל ימין בזווית של 90 מעלות. הירך של רגל ימין צריכה להיות מקבילה לרצפה והברך לא צריכה לבלוט מעבר לבוהן. ברך רגל שמאל צריכה להיות כמעט על הרצפה. ירך שמאל, בהתאמה - בזווית של 45 מעלות לרצפה. ואז החליפו רגליים וחזרו על התרגיל. בצע ריאות אחוריות באותו אופן, רק עדיף לשים את רגל ימין מעט מאחורי שמאל, ושמאלי, בהתאמה, מאחורי ימין. הודות לכך, הישבן ירכוש צורה עגולה ויפה.
שלב 8
שכב על הגב וכופף את הברכיים. אתה לא צריך לפרוש את הרגליים רחבות מדי, הרגליים צריכות להיות ברוחב הכתפיים. מתחו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון. הרם את אזור המפשעה שלך גבוה ככל האפשר תוך כדי כיווץ שרירי הבטן והגלוטס. תקן את המיקום הזה למספר שניות ואז הוריד לאט את הגב, הגב התחתון, עצם הזנב, הרפי את השרירים. כדי לשפר את האפקט, אתה יכול להניח משקולות או מוט גוף על איליה שלך, ולתמוך בהם בידיים.
שלב 9
לאחר מספר שבועות של פעילות גופנית, התחילו להשתמש במשקולות, מכיוון שהשרירים מתרגלים מהר מאוד לעומס, ולאחר מכן הם מפסיקים לעלות בנפח. המשמעות היא שעדיף לבצע כמה חזרות עם משקל רב, מה שמקנה לשרירים מתח מקסימלי, מאשר סתם לכרוך פעמים רבות ברציפות. אז, אתה יכול לעשות lunges או squats עם משקולות בידיים שלך. בבחירת משקלם עליכם לבנות, כמובן, את הכושר הגופני שלכם, כולל מצב שרירי הגב, ובמיוחד האזור המותני. זו הסיבה שגישה משולבת לספורט תמיד טובה יותר.
שלב 10
תרגילים חלופיים זה עם זה, ביצוע סט חדש כל יום. ראשית, זה יהיה הרבה יותר מעניין, ושנית, זה הרבה יותר יעיל, מכיוון שכל פעילות גופנית עדיין משפיעה על קבוצות שרירים שונות במקצת. לדוגמא, ניתן להחליף כפיפות בטן מעת לעת על ידי העברת הגוף מרגל אחת לשנייה בשילוב עם ריחוק עמוק. ונדנדות, העומדות על ארבע, יכולות להתבצע הן עם רגל כפופה בברך והן עם ישרה.
שלב 11
ריצה במעלה המדרגות יכולה גם לסייע בהידוק החלקות. עדיף לעשות זאת באוויר הצח, ויוצרים לא רק קת יפה, אלא גם מחזקים את בריאותך. עם זאת, בבניין רב קומות זה אפשרי גם - פשוט לרוץ לקומה 9-11 כמה פעמים.
שלב 12
בזמן שאיבת שרירי הישבן, אל תשכח לשים את תשומת לבך למה שאתה עושה. אל תתנו למחשבות שלכם לצוף באוויר, להיתפס לפעילות היומיומית שלכם וכו '. היו ברורים להיות מרוכזים בכל תנועה, לעקוב אחר השרירים איתם אתם עובדים ומצבכם תוך כדי. שלוט גם בנשימה שלך, בנשיפה עם כל מאמץ או סיבוב ונשימה בזמן מנוחה. זכור ששליטה במה ואיך אתה עושה זה חצי מהקרב.
