ישבן שרירי פנים הם חלק מושך מגוף האישה. אם אינך יכול להתפאר בצורנים מפתים של הכמרים, תרגילים המסייעים לשאיבת שרירי הזרוע יעזרו. בצע אותם מדי יום, ובעוד חודש התוצאה תפתיע אותך לטובה.
תרגילים לשרירי gluteus maximus
קם, אחז בקיר עם הידיים, העבר את המשקל לרגל ימין, כופף את רגל שמאל בברך ומשוך אותו לבטן. בזמן הנשיפה, החזירו את הרגל המורמת עד כמה שניתן, הרגישו כיצד שרירי הגלוטל מתכווצים. תוך כדי שאיפה, הזז את הרגל קדימה. השלם 18 נדנדות. עמדו על רגל שמאל, עשו את התרגיל על הישבן הימני.
עמדו שוב על רגל ימין, קחו מעט את רגל שמאל אחורה, שמרו על הברך ישרה. תניף את הרגל השמאלית שלך לרגע. ואז חזור על התרגיל עם הזכות. אם הרגל התומכת פוחתת כאשר עומדים עליה זמן רב, בצע את התנופה לזמן קצר יותר, אך בכמה גישות. לדוגמא, תוכלו לבצע את התרגיל למשך 20 שניות, לנוח מעט, ואז להמשיך.
קום, הניח את הרגליים יחד, כופף מעט את הידיים במרפקים, לחץ אותן לצדדים. בצע קפיצות נמוכות למשך 20 שניות. ואז בצע 2 קפיצות ברגל ימין ואז בשמאל. חזור על כך במשך שתי דקות. ואז עברו לקפיצה על שתי רגליים. סיים את התרגיל בהליכה.
פרוש את הרגליים, שים את כפות הידיים על הירכיים. התחל להתכופף לאט עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה, קפא במצב הזה, נשם ברוגע. לאחר 5 שניות, קח את הזמן, התיישר. בצעו עוד 4 מהסקוואטים האלה. הקפד לפקח על מיקום הברכיים בזמן כריעה, אם אתה עושה בהם זווית חדה, אתה יכול לפגוע במפרקים שלך.
חברו את הרגליים, הורידו את כפות הידיים למותניים. לאחר הנשיפה, קפץ קדימה ברגל שמאל. תחזור תוך כדי שאיפה. בנשיפה הבאה, קדימה ברגל ימין. בצע 15 הריאות בכל רגל.
תרגילים לשרירי gluteus medius
לעלות על ארבע, ליישר את רגל ימין, להרים אותה מהרצפה ולהזיז אותה מעט לצד. תניף את הרגל למעלה ולמטה 30 פעמים. ואז חזור על העומס על רגל שמאל.
שכב על הבטן, הניח את הסנטר על הרצפה, הורד את זרועותיך לאורך גופך. בזמן הנשיפה, הידוק את הישבן, פרש את הירכיים, הרם את הרגליים מעט מהרצפה. שאפו, הרפו והורידו את הרגליים. בצעו 10 מעליות. כופף את הברכיים בזמן הנשיפה, הרם את הירכיים מהרצפה תוך כדי שאיפה, החזיר אותן אל פני השטח. בצע את התרגיל 10 פעמים.
המיקום זהה, הפנה את הגרביים לרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את רגל ימין, שמור עליה במשקל למשך 15 שניות, אל תעצור את נשימתך. שאפו והורידו את הרגל. נשוף שוב ברגל ימין. חזור על התרגיל 3 פעמים. ואז עשו את המעליות ברגל שמאל.
