שרירי העיכול המפותחים יוצרים עקומה יפה לדמות הנשית. אתה יכול לשאוב אותם בחדר הכושר, אך שיעורי הבית יעזרו גם להשיג את האפקט הרצוי. חשוב לערוך נכון תוכנית התעמלות ולקיים דיאטה מאוזנת, תוצאה חיובית תופיע תוך חודש.
תרגילים לישבן יפה: במה לבחור
בבית קיימים מספר תרגילים שימושיים, מהם תוכלו להרכיב את המתחם הרצוי. ראשית עליך להחליט איזה סוג של תוצאה יש צורך. כלל הכושר אומר: אם אתה צריך לשרוף עודף שומן, לרדת במשקל ולהדק את העור, תרגילים מבוצעים בקצב הכי אינטנסיבי, 14-15 חזרות לסט. עליכם להתחיל עם קבוצה אחת, ולהעלות את מספרם בהדרגה ל -3.
לילדות רזות שרוצות להגדיל את נפח שרירי הגלוטוס, עדיף לבצע את התרגילים לאט יותר, 8 חזרות לכל סט. תצטרך משקולות נוספות: אזיקי קרסול עם מילוי, משקולות או משקולת.
לפני שמתחילים בשיעורים יש צורך בחימום, למשל להתעמל על אופניים נייחים או התעמלות רגילה. חשוב לחמם היטב את כל השרירים. לאחר המתחם עליכם לבצע מספר תרגילי מתיחה. אם אתה צריך לפתח בו זמנית שרירים ולהיפטר מעודפי שומן בגוף, מומלץ לסיים את המתחם בעומס אירובי עז: ללכת על צעד, לרוץ, לקפוץ על חבל.
מתחם למתחילים
התרגיל הטוב ביותר לפיתוח שרירי הזעה הוא כפיפות בטן. תנוחת מוצא - הרגליים ברוחב הכתפיים, הרגליים מקבילות זו לזו. התיישב כך שהירכיים שלך יהיו בזווית ישרה לרצפה, הושיט את הידיים לפניך. עקוב אחר הנשימה במהלך האימון.
סיבכו את התנועה על ידי לקיחת הבר מהבר והניחו אותו בבכי. אפשרות נוספת היא כריעה, לסירוגין לקחת את הרגליים לאחור ולכופף את הידיים במרפקים.
ריאות עמוקות מהדקות היטב את שרירי הגב. עומד ישר, עשה קפיצה עם רגל שמאל לאחור, מתפתל אותה מעט מאחורי הימין התומך וכופף בברך. שמור על הישבן במתח, משוך את הבטן. להתעכב במצב זה מספר שניות ולהחזיר את הרגל למקומה.
תנודות רגליים כפופות במצב כריעה יעילות מאוד. זרועות ישרות מונחות על הרצפה, הגב ישר, הבטן תחובה. הרגל הנטויה בברך עולה כמה שיותר גבוה, עמוד השדרה נשאר ללא תנועה, כף הרגל מתוחה, הבוהן לא נמתחת. לאחר ביצוע 15 נדנדות עזות, חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
גשר רגיל יעזור להדק את השרירים הרפויים. שוכב על הגב, כופף את הברכיים, מותח את הידיים לאורך הגוף. הרם את האגן בחדות, השהה במצב זה מספר שניות, תוך כדי מאמץ את הישבן.
בסוף המתחם, עשה מתיחה. יושבים על הרצפה, מושיטים יד לאצבעות הרגליים, מרגישים מתח חזק בירכיים ובשוקיים. קום, הרם את הידיים, נמתח כלפי מעלה, הרם את עצמך על בהונותיך.
כדי להשיג אפקט גלוי, עליך להקדיש לפחות חצי שעה ביום להתאמן, ולהשלים אותם עם עומס אירובי. תזונה מאוזנת עם בשרים רזים, ירקות ודגנים מלאים תסייע לחיזוק שרירי הישבן.
