שרירי הזרע והירכיים מהווים חלק עצום מכל השרירים בגוף האדם. מפתחי גוף מקצועיים מאמנים אותם קשה מאוד ובמיומנות. עם זאת, לא כל המתחילים מכירים את התרגילים המניבים ביותר לכך.
הוראות
שלב 1
התחמם במשך 15 דקות לפני כל אימון. ככלל, תרגילים לירכיים ולישבן מבוצעים בתחילת שבוע האימונים. קבע לכלל לעשות אותם ביום שני או שלישי. וכמובן, לפני כל מפגש, הקדיש זמן לכפיפות כלפי מטה, נדנדות זרוע, פיצולים ומתיחות אחרות. תמתחו גם את השוק והירכיים. כל השרירים חייבים להיות מוכנים היטב לעבודה עם "הברזל".
שלב 2
עשו משקולות או משקולות משקולת. גברים צריכים להתרגל לעומסים כבדים מיד. בנות יכולות לכרוע עם משקולות קלות או עם מוט של 15-17 ק ג. בכל מקרה, תרגיל זה נעשה באופן הבא. שים את כפות הרגליים קצת יותר רחוק מרוחב הכתפיים, יישר את הגב ותפס את הקליפה על הכתפיים בידיים מלמעלה. הורידו לאט את האגן וחזרו למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10 פעמים נוספות ובצע 4 סטים.
שלב 3
תרגיל על מכונת תלתל הרגליים. זה יעיל מאוד לדימום על כל המשטח האחורי. זה מתאים גם לגברים וגם לנשים. הניחו כמה בלוקים, שכבו על המכונה והניחו את כפות הרגליים מתחת ל"כריות "המיוחדות. כופף אותם כך שיגיעו לשרירי הגלוטאוס. החזירו את הרגליים למקומן המקורי. בצע תרגיל זה לפחות 12-15 פעמים בשלוש סטים.
שלב 4
מתיחה עם משקולת קלה. היא תפתח רק שרירי ירכיים וירכיים, אך גם סיבולת. אז, לתפוס מוט או משקולת קלה. הניחו את המשקל על הכתפיים. לצלוח עם רגל אחת קדימה ולקחת את השנייה בחזרה. ואז בפתאומיות בקפיצה, שנה את המיקום של שתי הרגליים. לכן, בצעו את התרגיל הזה לפחות 30-40 פעמים בסוף האימון.
שלב 5
למתוח את glutes ואת הירכיים בסוף הפגישה. קירור חשוב מאוד מכיוון שהוא ימנע גודש בשרירים ופציעה אפשרית. כופף את הברך למתח מקסימלי ועמוד שם חצי דקה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. בצע מספר כיפופים ברגליים וחצי פיצולים.
