נשים מודרניות מקדישות תשומת לב מיוחדת לירכיים ולבטן, ומנסות לשמור על כושר מושלם וכפי שצריך להפחית את נפחן. אם אינך מרוצה מהירכיים הצרות שלך ואינך יודע כיצד להתמודד איתן בצורה הטובה ביותר, התחל לסנן אותן בעוצמה. ואז מסת השריר תגדל, ובשל כך הירכיים יתרחבו. בנוסף תוכלו לשפר את מצבכם וגם להדק את הבטן. בצע את התרגילים הבאים כדי לחזק את הירכיים ולהרחיב אותם.
הוראות
שלב 1
תניף את הרגל שלך. עמדו ליד הכיסא, פנו לגב הכיסא עם צד שמאל. לאחר מכן, תפסו אותו ביד שמאל על מנת להקל על התרגיל לא בהתחלה. בצע נדנדות חזקות קדימה, למעלה ומשמאל ברגל ימין. הניחו את הגרב על המושב. חזור על התרגיל הזה 10 פעמים, ואז החלף את הרגל ועשה את אותו הדבר איתו וגם 10 פעמים. וודא כי הנשימה שווה, נסה להעמיס את שרירי הירך באופן פעיל ככל האפשר. לשם כך, עליך לבצע נדנדות במשרעת רחבה.
שלב 2
השלב הבא הוא העברת הרגליים. שב על הרצפה, כופף את הברכיים, קירב את כפות הרגליים אל הירכיים. הניחו את כפות הידיים על הרצפה מאחוריכם. הזז לאט את הברכיים ממצב זה שמאלה וימינה, תוך ניסיון לגעת ברצפה. חזור על התרגיל 15-20 פעמים.
שלב 3
התרגיל הבא מתוח לא רק את שרירי הירך, אלא גם את הבטן. שב על המזרן, יישר את הרגליים בברכיים, מותח את הידיים קדימה, קירב את השכמות והרים את הראש. התחל לנוע קדימה ממצב זה: תחילה הרחב את זרוע ימין עם רגל ימין בתנועה קלה מהירך, ואז עשה את אותו הדבר עם יד שמאל ורגל שמאל. התקדמו כל כך קדימה בערך 2-3 מ 'ביום הראשון, הגדילו מרחק זה בכמה סנטימטרים בכל יום.
שלב 4
"חצי גשר". שכב על הגב, מותח את זרועותיך לאורך גופך, לחץ את כפות הידיים בחוזקה אל ירכך. ראשית, משוך את הברכיים למעלה. אל תרים את הרגליים מהרצפה. נשען על הרגליים והראש, הרם את הירכיים למעלה. הדק את שרירי הגלוטאלי בחוזקה והשאיר את זרועותיך במצב ההתחלה. במקרה זה, הראש עם הגוף צריך להיות באותה הרמה עד הברכיים. הורד את הירכיים ואז יישר את הרגליים. לנשום באופן שווה. יש לחזור על תרגיל זה 10-15 פעמים. זה מחזק את הירכיים ובמיוחד את שרירי הזוהר.
שלב 5
תרגיל "עריסה". שב על הרצפה עם כפות הידיים ליד הירכיים. לאחר מכן, הדק את שרירי הבטן בחוזקה. ואז התהפך על הגב שלך (מבלי לשנות את מיקום הרגליים). הרגליים צריכות להיות בזווית ישרה לגוף. חזור למצב ההתחלה. נדנד בדרך זו 15-20 פעמים. תרגיל זה עוזר לחיזוק שרירי הבטן.
