חוסר האיזון בין פלג גוף עליון שאוב לרגליים חלשות מסגיר ברגע שרירן חסר ניסיון. כמובן, הכתפיים, הידיים והחזה נראים מרהיבים גם בחולצת טריקו וגם בצווארון הגולף הצמוד. והרגליים … ובכן, הם יכולים להיות מכוסים במכנסי ג'ינס רחבים, במיוחד מכיוון שמודל כזה נמצא כעת באופנה. אבל הגישה החגיגית לחוף תצטרך להידחות כדי לא לגרום לצחוק מאחרים. למרבה המזל, שרירי הירך הם השרירים שהכי מתאמנים בגופך.
זה הכרחי
- - משקולת;
- - דיאטה עתירת חלבונים.
הוראות
שלב 1
התקרב למשקולת שעל הרצפה. שב עם הברכיים נוגעות בבר. תפסו את הבר באחיזה רחבה, קמו את הגב התחתון, פרשו את השכמות ויישרו את הידיים. בתנועה עוצמתית אחת, יישר את הרגליים והגוף ומשך בכתפיך. הבר צריך לנוע קרוב מאוד לגוף. כאשר הקליע עולה באינרציה עד לרמת החזה, התיישב מתחת לסרגל, הביא את המרפקים קדימה והניח בעדינות את המשקולת על כתפיך. הורידו את המשקולת לרצפה וחזרו על הפעולה.
שלב 2
הניחו את המשקולת על שרירי הדלתא הקדמיים. עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. החזיקו את המוט עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מכתפיכם. אתה יכול לתפוס את הבר עם אחיזה צולבת אם זה יותר נוח לך. כשאתה מזיז את האגן לאחור, כופף את הברכיים והנמיך את עצמך לסקוואט עמוק, כך שמפרקי הירך יירדו מתחת לברכיים. חזור למתלה וחזור.
שלב 3
הניחו את המשקולת על הגב. שים את הרגליים ברוחב הירך, כופף אותן מעט בברכיים ויישר. קח צעד רחב לאחור תוך כיפוף שתי הרגליים, אך העבר את משקלך בעיקר לרגל מקדימה. חזור למצב ההתחלה, חזור על הזינוק על הרגל השנייה. בצע את מספר הסטים הנכון עבור כל רגל.
שלב 4
תפוס את הבר באחיזה רחבה ודחף את המוט מעל לראשך. יישר לחלוטין את המרפקים וקבע את הקליע ישירות מעל לראשך. נסו לא לכופף את הידיים קדימה ולהוריד את עצמכם לכריעה עמוקה. חזור למתלה וחזור.
שלב 5
הנמיך את המשקולת לרצפה, הניח את השוקיים שלך קרוב לבר והתכופף למטה, כופף מעט בגב התחתון. קח את הבר עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מכתפיך. דחף עם הרגליים והרם את המוט מהרצפה. כאשר המוט כמעט ברמה עם הברכיים, התחל להאריך את הגוף ולהתיישר לגמרי. מבלי לאבד קשר עם הבר, חזור לסקוואט וחזור.
שלב 6
עבוד במשקל כבד עד בינוני. שרירי הירך מורכבים בעיקר מסיבי שריר מהירים ומתאימים ביותר לעומסים קצרים בעצימות גבוהה. עדיף לעשות שלוש עד חמש חזרות עם המשקל המקסימלי שאתה יכול להרשות לעצמך מאשר כריעה של חצי שעה עם קליל.
שלב 7
הגדל את החלבון הרזה בתזונה. השרירים שלך זקוקים לחלבון כדי לגדול. הקפידו לצרוך חלבונים הניתנים לעיכול מיד לאחר האימון. הם ישמשו לבניית השרירים החזקים שלך. מנת גלידה או כוס יוגורט טבעי היא אידיאלית.
