כדי להפוך את החזה, הכתפיים והזרועות לאטרקטיביות יותר, כמו גם להדק את הבטן ואת מחוך השרירים כולו, אתה צריך לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה. אך ראשית עליכם ללמוד כיצד לבצע שכיבות שמיכה בצורה נכונה.
סוג זה של פעילות גופנית מוצג לגברים ונשים כאחד. יש לזכור שאם חלק מהכללים לא מקיימים, אתה יכול לחבול בחזה קשה.
איך עושים שכיבות סמיכה
אם אינך יודע לעשות שכיבות סמיכה לרצפה, התחל על ידי שליטה בעמדה הנכונה. כדי להימנע מנפילה לרצפה בגלל ידיים חלשות, נסה תחילה את התרגיל מספר פעמים תוך דחיפת קיר או ספה. כאשר אתה מרגיש את שרירי החזה, אתה יכול לעבור למשטח אופקי.
הניחו את זרועותיכם על הרצפה, התפשטו מעט יותר מכתפיכם. כפות הידיים צריכות להיות פתוחות, האצבעות מכוונות כלפי מעלה. יישר את הרגליים, נשען על בהונותיך והרגיש כיצד גופך נמתח לאורך חוט. הדקו את שרירי הבטן, אל תזרקו את הראש לאחור ואל תורידו אותו מטה, וודאו שהגב התחתון לא מתכופף. עד שלא תרגישו כל שריר, לא תוכלו לעשות שכיבות שמיכה בצורה נכונה.
עכשיו התחיל את התרגילים שלך. בשאיפה, כופפו את המרפקים, לאט לאט לשקוע נמוך ככל האפשר לרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את עצמך לאט עד שזרועותיך מושטות לחלוטין. אתה לא צריך לטרטר, אחרת לא תהיה שום השפעה של שכיבות סמיכה. אתה יכול גם למתוח את השרירים. עדיף לדחוף מעלה מלאה 5 פעמים בחמישה סטים מאשר לעשות איכשהו 50 שכיבות סמיכה ברציפות.
למתחילים שמעולם לא עשו שכיבות סמיכה, מומלץ לחזק תחילה את שרירי החזה כדי למנוע פציעה. ניתן לעשות זאת על ידי דחיפה מכיסא או הישענות על הברכיים. כדאי גם לנסות לעשות שכיבות סמיכה מהרצפה, לשים את הידיים על האגרופים.
איך מגדילים את העומס
כדי להפוך שכיבות סמיכה ממוקדות יותר, עליך לקחת בחשבון כמה ניואנסים. לדוגמא, עם התפאורה הקלאסית של זרועות רוחב הכתפיים, התלת ראשי מתנדנד. מריחת כפות הידיים רחבות הרבה יותר תכניס מתח רב יותר על הכתפיים, גב הידיים ושרירי החזה.
בנוסף, אתה יכול וצריך להשתמש בתמיכה לדחיפות. כדי להקל על התרגיל, מניחים את התמיכה מתחת לכפות הידיים, לסיבוך - מתחת לרגליים. כדי למקסם את העומס על הכתפיים והחזה, עליך להניח את בהונותיך על ספסל נמוך, ולפרוש את זרועותיך ככל האפשר. אנשים מאומנים לוקחים משקל נוסף על כתפיהם, למשל, שמים על הגב "לביבות" מהמשקולת.
היתרון של שכיבות סמיכה הוא שהשרירים לא מתרגלים אליהם. תרגילים אלה יכולים לשאוב היטב את השדיים, וכן להעלות בלוטות חלב מעט נפולות. אבל אתה לא צריך לעשות את התרגילים מדי יום, אחרת התוצאה תהיה שלילית. זה אופטימלי להתאמן שלוש פעמים בשבוע כדי שלשרירים יהיה זמן להתאושש.
