תרגיל נהדר לחיזוק האצבעות הוא שכיבות סמיכה באצבעות. סוג זה של דחיפה כלפי מעלה נהוג לרוב באומנויות לחימה בכדי לחזק מפרקים ולפתח עקשנות אחיזה בהיאבקות. אצבעות חזקות הן העמידות ביותר מפני פציעות.
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה באצבעות הן באמת הרמה הקשה ביותר של פעילות גופנית. השתמש בכל חמש האצבעות כדי להתחיל, והסר בהדרגה אחת אחת. המשקל שלך יפעל על האגודל שלך, והשאר יתכופף כלפי מטה. נסו להחזיק את האצבעות ישרות ובולטות מעט כלפי מעלה.
שלב 2
אין זה סביר שתצליחו לעשות שכיבות סמיכה על האצבעות בפעם הראשונה, אז למדו לעמוד קודם עליהן. תחילה עשרים שניות, אחר כך ארבעים ובהדרגה מגדילים את הזמן. בצע קודם שכיבות סמיכה מהברכיים, אך כאשר אתה מרגיש בטוח, התחל שכיבות סמיכה מהבהונות.
שלב 3
פרש את אצבעותיך בצורה של עכביש ושם דגש על הרצפה על זרועות ישרות. הורידו את עצמכם לאט לאט, תוך כיפוף המרפקים ופיזורם לצדדים. ואז חזור למצב ההתחלה. אם אתם חשים אי נוחות קשה במהלך התרגיל, הפסיקו שכיבות שמיכה כדי למנוע פציעה.
שלב 4
בצע שכיבות סמיכה בכמה גישות עם הפסקה קצרה. זכרו: עדיף לעשות עשרה שכיבות סמיכה בארבע סטים מאשר עשרים וחמש פעמים בשתי מערכות. התעמל עד שאתה מרגיש עייפות מתונה באצבעות ובשרירים. הגדר את הערך היומי שלך למשך שש עשרה שעות ובצע שכיבות סמיכה על פי לוח הזמנים או מצב הרוח שלך.
שלב 5
בצע את התרגיל נכון, העיקר שהגוף ישר לאורך כל התרגיל. נסה לשמור על הישבן שלך להידבק, הגב שלך לא להתכופף, הראש שלך צריך להסתכל על הרצפה. ככל שההתאמה עמוקה יותר, כך נגיעה אידיאלית בתמיכה בעזרת החזה או קצה האף שלך. הנשימה היא שיטתית: כאשר מורידים את הגוף, שואפים, כאשר מרימים, נושפים.
