בעת ביצוע שכיבות סמיכה מהרצפה, מעורבות מספר קבוצות שרירים - דלתא, תלת ראשי, pecs ו- abs. בנוסף, איכויות סיבולת כוח, זריזות וכוח מתפתחות באופן פעיל. ניתן להקשות על שכיבות סמיכה על ידי ביצוע תרגיל זה ללא רגליים.
הוראות
שלב 1
ראשית, קח את עמדת ההתחלה. שכב על הרצפה עם החזה למטה. פרוש את זרועותיך לרווחה (פי 1, פי 5 עד 2 מכתפיך). כוון את המרפקים לצדדים. הניחו את כפות הידיים קדימה. אל תכופף את הידיים במרפקים. זרוק את הרגליים על ספסל או ספה. זה יגביר את הלחץ על השרירים. בעת ביצוע התרגיל וודא שהגוף אינו מתכופף. אל תוריד או תרים את הראש. הורד את עצמך בהדרגה, מנסה לגעת ברצפה עם החזה. ננעל במצב זה למשך 2-3 שניות. חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל 10-15 פעמים, 2-3 סטים.
שלב 2
אם אתה רוצה לכוון את העומס העיקרי לתלת-ראשי, עשה שכיבות סמיכה בזרועות בינוניות. קח את עמדת ההתחלה. כוון את המרפקים לאורך הגוף. מקם את הידיים ברוחב הכתפיים. הפני את כפות הידיים פנימה. הרם את הרגליים לגובה מסוים. כיפוף המרפקים, הורד את עצמך למטה. ננעל במצב זה וחזור למצב ההתחלה. זכור להתבונן בנשימה שלך בזמן ביצוע התרגיל.
שלב 3
כדי להפעיל את שרירי הדלתא הקדמיים במהלך שכיבות סמיכה, בצע תרגיל תנוחת זרוע צר. קח את עמדת ההתחלה. מניחים את כפות הידיים יחד, מכוונים את האצבעות קדימה. מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והשליך אותן על ספסל או ספה. בעת כיפוף הידיים יש לוודא שהמרפקים הולכים לאורך הגוף או מעט לצדדים. הורד בהדרגה את גוף הגוף, תוך נגיעה בחזה בכפות הידיים. חזור לאט למצב ההתחלה. בעת ביצוע התרגיל וודא שהגוף אינו מתכופף.
שלב 4
ללחץ עוד יותר, כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה, הנח יד אחת מאחורי הגב. לפיכך, התרגיל יעבור שלוש נקודות. במקביל, הניחו את הרגליים קצת יותר רחבות מכתפיכם, והשליכו אותן לגובה מסוים. שמור על כתפיים מקבילות לרצפה בזמן ביצוע התרגיל. נסו לשמור על גופכם מאוזן ככל האפשר. במצב זה, בצע 7-10 תרגילים לכל יד, 3-4 סטים.
