הישבן הוא לא רק השריר המסיבי ביותר, אלא גם השריר ביותר בגוף האדם. על מנת שהכומר ימשוך מבטים מעריצים בלבד, מומלץ לשמור עליו בכושר טוב בעזרת תרגילים קבועים.
זה הכרחי
- - סרגל גוף;
- - משקולות;
- - מרחיב ארוך (רצועה אלסטית).
הוראות
שלב 1
אימוני גלוט צריכים להתחיל במתיחה וחימום. עמדו כשכפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והתכופפו למטה בלי להרים את העקבים מהרצפה. מתחו את הישבן לאחור עד שתרגישו את המתיחה המרבית. לאחר כמה חזרות איטיות, הרם את הקצב, התיישב באופן פעיל וקם בשתי ספירות; ואז להתכופף בשלוש ספירות, לקום על אחת; ואז להיפך: סקוואט חד לספירה אחת, עלייה איטית לשלוש. כאשר האימונים שלך מתקשים, הוסף משקל (מוט גוף ייעודי לכתפיים, משקולות או סתם בקבוקי מים בשתי הידיים).
שלב 2
ואז עברו לתרגיל הריאות. צעד את עירום ימין קדימה דרך ארוכה והתכופף למטה כך שכף הרגל והישבן שלך יחדיו בתחתית הגוץ שלך. להתנדנד. ואז חזור על זה ברגל שמאל. מומלץ לעשות לפחות 8 חזרות לכל רגל.
שלב 3
תניף את הרגל הצידה ואז אחורה, עליך לבצע 20-30 חזרות לפחות. כדי ליצור עומס על שריר הגלוטאוס, יש לקבע את כל הגוף, רק הרגל באזור הירך עובדת (כף הרגל רגועה, הבוהן פונה כלפי מטה). כדי לשמור על שיווי משקל, עדיף שיהיה תמיכה (למשל, גוף גוף מונח אנכית), אך לא להיתלות בו, אלא פשוט להיצמד אליו. חזור על סימטריה עבור הרגל השנייה.
שלב 4
סט תרגילים במצב הברך-מרפק: נדנדות ברגל אחת 90 מעלות (הברך כפופה גם בזווית ישרה) למשך 20-30 חזרות לפחות. שאר הגוף נשאר ללא תנועה. באופן סימטרי עם הרגל השנייה. ואז יישר את הברך, הניח את הבוהן על הרצפה והתנדנד עם הרגל הישרה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. יעיל יותר לבצע תרגילים אלה באמצעות מרחיב (רצועה אלסטית שקצה אחד קבוע על רגל הנדנדה, והשני מוחזק על ידי ברך חסרת תנועה).
שלב 5
תרגיל יעיל על הישבן ממצב שכיבה, רגליים כפופות בברכיים. הרם את האגן, מותח את הגוף מברכיים עד כתפיים בקו אחד, השהה במצב זה, ואז הורד למצב ההתחלה. בצע לפחות 15-20 חזרות.
