שרירי הזרוע המפותחים, הם לא רק יפים, אלא גם מעשיים. עם זאת, כדי להשיג את התוצאה הרצויה, זה ייקח קצת מאמץ וזמן. שרירי הזרוע והתלת ראשי הם קבוצת שרירים מורכבת למדי. לכן חשוב למצוא את מערך התרגילים הנכון.
הוראות
שלב 1
התרגיל היעיל ביותר לחיזוק ופיתוח שרירי היד שלך הוא תלתל משקולת בעמידה. יש להחזיק את המוט עם אחיזה מעט רחבה יותר מהכתפיים, וללחוץ על המרפקים חזק ככל האפשר לגו. כיפוף זרועותיך, הרם את המוט לסנטר. ישנן שתי אפשרויות לביצוע תרגיל זה. "מדויק", בו פלג גוף עליון אינו סוטה לאחור במהלך התנועה, והזרועות מושטות לחלוטין במצב ההתחלה, מתאים לחזרות 9-11 הראשונות. הסגנון כביכול של "רמאות" - הרמת המוט על ידי הפיכת הגוף למעין מטוטלת, מה שמקל על העבודה עם המכשיר מעט יותר, להפך, כדאי להשתמש בו בגישות האחרונות.
שלב 2
תלתלי משקולת מרוכזים מגדילים את גובה שרירי הזרוע. קח את הקליפה ביד והתיישב על קצה ספסל נמוך. מיקום נכון: המרפק מונח על הירך הפנימית, מעט מעל הברך. במצב ההתחלה, הזרוע ישר מטה. כופף אותו לאט לכיוון הכתף ואז הורד אותו בחזרה למטה מבלי לשנות את הקצב. לאחר שעשית כמה שיותר חזרות עבורך, עשה את התרגיל ביד השנייה.
שלב 3
לחץ הספסל עוזר בפיתוח התלת ראשי. עדיף לבצע את זה בעזרת עוזר. קח עמדה אופקית כשרגלייך מונחות על הרצפה משני צידי הספסל. בקש לתת לך משקולת כבדה למדי, אך אל תעריך יתר על המידה את כוחך על ידי בחירת משקל המשקולות. האחיזה צריכה להיות צרה - הניחו את הידיים במרחק של 5-10 ס מ זה מזה. עם המרפקים כנגד פלג גוף עליון, הנמיך את המשקולת לחזה התחתון ולחץ אותה שוב. עדיף להתחיל עם מספר קטן של חזרות.
שלב 4
התרגיל הבא עוזר לך לעבוד על התלת ראשי האמצעיים שלך. זה יכול להתבצע גם בישיבה וגם בעמידה. פרש את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו או שב על ספסל ספורט כשרגלייך שטוחות על הרצפה. תנוחת מוצא - ידיים שאוחזות במשקולת מורמות מעל הראש, המרפקים מכופפים ולחץ עליו. הרחב את זרועותיך להארכה מלאה, הרם את הקליע מעל לראשך. קח את הזמן שלך לחזור למצב ההתחלה, ואז בצע כמה חזרות.
